695 Đỗ Xuân Hợp, P.Phước Long B, TP Thủ Đức, TPHCM
1. Hiện trạng hiện nay
Những cơn đau mỏi khớp không chỉ xảy ra ở người lớn tuổi mà đang dần trở nên phổ biến ở người trẻ — đặc biệt là những ai phải ngồi lâu, ít vận động, hay tập luyện sai tư thế.
Khi khớp gối, khớp vai, cổ tay hoặc cột sống bắt đầu đau âm ỉ, nhức mỏi hoặc cứng khớp, đó là tín hiệu cơ thể đang thiếu linh hoạt, thiếu tuần hoàn và mất cân bằng cơ – xương – khớp.
Trong khi nhiều người tìm đến thuốc giảm đau tạm thời, thì một hướng đi an toàn, tự nhiên và bền vững hơn đang được nhiều chuyên gia khuyến nghị: Yoga trị liệu cho khớp. Bài viết này, Angel Fitness sẽ cùng bạn khám phá nhé!
2. Yoga trị liệu là gì?
2.1. Khái niệm
Yoga trị liệu (Therapeutic Yoga) là phương pháp ứng dụng các nguyên lý y học và cơ sinh học của yoga cổ điển, kết hợp kiến thức giải phẫu hiện đại, nhằm hỗ trợ điều trị và phục hồi các vấn đề về cơ – xương – khớp – cột sống – thần kinh.
Khác với yoga thông thường hướng đến rèn luyện toàn thân và tinh thần, yoga trị liệu tập trung vào vùng tổn thương, giúp:
- Giảm đau, giảm viêm
- Tăng cường tuần hoàn máu đến khớp
- Tăng độ linh hoạt của mô mềm, gân cơ
- Khôi phục tầm vận động
2.2. Cơ chế khoa học
Theo các nghiên cứu
- Khi cơ thể thực hành yoga trị liệu, các chuyển động chậm – kiểm soát hơi thở – duy trì tư thế đúng trục xương giúp giảm áp lực cơ học lên khớp.
- Hệ thần kinh phó giao cảm được kích hoạt, giúp cơ thể giảm căng cơ, giảm viêm và cải thiện cảm nhận đau (pain perception).
- Đồng thời, các bài kéo giãn có kiểm soát giúp phân phối dịch khớp đều hơn, nuôi dưỡng sụn và hạn chế ma sát trong khớp.
Nói cách khác, yoga trị liệu không chỉ là một chuỗi động tác thể dục, mà là một liệu trình điều chỉnh và phục hồi tự nhiên của cơ thể.
3. Nguyên nhân thường gặp gây đau mỏi khớp
Trước khi đến với yoga trị liệu, bạn cần hiểu rõ vì sao khớp đau, để luyện tập đúng cách và hiệu quả hơn:
- Khi bạn ngồi lâu, ít vận động, cơ thể của bạn sẽ giảm hoạt động tuần hoàn máu, điều đó sẽ làm cho các khớp trong cơ thể bị cứng và kém linh hoạt
- Một nguyên nhân rất phổ biến làm gù, cong lưng, vai rụt chính là việc ngồi sai tư thế khi làm việc. Các khớp bị lệch và có khả năng gây thoái hóa khớp sớm
- Tập gym sai kỹ thuật gây ra ảnh hưởng rất lớn đến xương, khớp trong cơ thể chúng ta. Nó sẽ làm cho các khớp gối, vai, cổ tay - chân bị quá tải dẫn đến đau cơ khớp và viêm gân
- Thừa cân, béo phì cũng ảnh hưởng đến khớp. Đã có rất nhiều trường hợp được phát hiện tình trạng béo phì gây tăng áp lực cơ học lên khớp gối, hông của cơ thể, lâu dần, sụn khớp sẽ bị bào mòn
- Thiếu chất dinh dưỡng như: Omega-3, Vitamin D, Collagen,... làm sụn yếu, giảm đàn hồi có thể gây đau nhức, dễ bị viêm
- Nguyên nhân có độ phủ sóng rộng rãi nhất ở mọi lứa tuổi chính là căng thẳng và mất ngủ kéo dài. Khi mất ngủ, Cortisol trong cơ thể chúng ta tăng lên gây viêm nội sinh làm các cơ, khớp co và cứng, mất sự linh hoạt và gây đau mỏi người
4. Yoga trị liệu đau mỏi khớp – Cách hoạt động và hiệu quả
4.1. Cải thiện tuần hoàn dịch khớp
Mỗi chuyển động nhẹ trong yoga giúp bơm máu và dịch khớp đến các khớp nhỏ, giúp nuôi dưỡng sụn và giảm ma sát.
Đặc biệt, các tư thế như Cat-Cow (Marjaryasana – Bitilasana) hoặc Bridge Pose (Setu Bandhasana) giúp:
- Mở rộng cột sống
- Giảm chèn ép lên đĩa đệm
- Tăng lưu thông máu lên não và vùng khớp hông
4.1.1. Cat-Cow
4.1.2. Bridge Pose
4.2. Giảm viêm và đau cơ học
Hơi thở sâu và chậm (Pranayama) trong yoga giúp giảm cortisol, một hormone gây viêm nội sinh, từ đó giảm đau và tăng khả năng phục hồi mô mềm.
4.2.1. Pranayama
Ngoài ra, các bài Restorative Yoga giúp cơ thể bước vào trạng thái tự chữa lành (healing mode) – điều mà thuốc giảm đau không thể tạo ra.
4.2.2. Restorative Yoga
4.3. Tăng sức mạnh và độ linh hoạt cơ quanh khớp
Các bài tập Warrior II (Virabhadrasana II), Chair Pose (Utkatasana) hay Triangle Pose (Trikonasana) giúp kích hoạt nhóm cơ hỗ trợ khớp gối, hông, vai.
Cơ khỏe hơn đồng nghĩa với giảm tải áp lực trực tiếp lên khớp, từ đó giảm đau và hạn chế tái phát.
4.4. Điều chỉnh trục cơ thể
Đau khớp vai, cổ hay lưng nhiều khi đến từ sự mất cân bằng tư thế lâu năm ( ngồi sai tư thế, tập gym sai kỹ thuật,...) Yoga trị liệu giúp cơ thể điều chỉnh lại tư thế tự nhiên – cổ thẳng, vai mở, hông cân bằng – nhờ đó giảm áp lực lên các khớp chịu lực chính.
5. Cách tập yoga trị liệu an toàn
- Làm nóng, khởi động nhẹ khớp trước buổi tập: xoay cổ tay, cổ chân, vai, cổ – giúp tăng dịch khớp.
- Tập luyện yoga một cách thư giãn, nhẹ nhàng, thả lỏng cơ thể.
- Chìa khóa giúp thần kinh được thư giãn trong khi tập yoga chính là thở đúng và đều. Vì thế, hãy cố gắng đừng nín thở trong khi tập luyện.
- Hãy tập luyện theo hướng dẫn để đạt hiệu quả tốt nhất. Đặc biệt, trong trường hợp bạn có các bệnh lý thoái hóa, trượt đĩa đệm, hoặc đau khớp mạn tính,... thì phải có HLV yoga trị liệu chuyên môn theo dõi hỗ trợ
→ Gợi ý: Tập luyện với HLV Yoga tại Angel Fitness
- Kết hợp tập luyện, chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp khớp hồi phục nhanh hơn. Một số gợi ý cho bạn: ngủ đủ giấc, bổ sung collagen, Omega-3 và uống đủ nước mỗi ngày…
6. Lưu ý
Bạn không nên tập yoga trị liệu nếu:
- Đang trong giai đoạn viêm khớp cấp tính (sưng đỏ, đau dữ dội)
- Có chấn thương dây chằng hoặc gãy xương chưa lành
- Đang bị thoát vị đĩa đệm nặng, lệch trục cột sống cấp độ cao
7. Kết hợp yoga trị liệu với các phương pháp phục hồi hiện đại tại Angel Fitness
Tại Angel Fitness, chúng tôi áp dụng mô hình phục hồi tổng thể:
- Yoga trị liệu cá nhân hóa cho từng tình trạng khớp
- Kết hợp massage trị liệu cơ sâu giúp giảm co cứng cơ
- Liệu trình giãn cơ – điều chỉnh tư thế (Posture Correction)
- Hướng dẫn dinh dưỡng kháng viêm – phục hồi mô khớp
Mỗi học viên được đánh giá chuyển động khớp, sức mạnh cơ và thói quen tư thế trước khi tập – để thiết kế giáo án an toàn, hiệu quả và chuyên biệt.
Hãy để Angel Fitness đồng hành cùng bạn trong hành trình này — nơi từng chuyển động không chỉ giúp khớp khỏe hơn, mà còn giúp bạn tìm lại sự tự do trong từng bước đi và hơi thở.
Theo dõi website Angel Fitness để cập nhật thêm nhiều kiến thức về sức khỏe và tập luyện nhé!
Để được tư vấn/ đăng ký, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE: 0777 751 122 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
