Thâm hụt calo là gì? 3 bước thiết lập chế độ ăn giảm cân khoa học

Giảm cân không bắt đầu từ việc cắt tinh bột, nhịn ăn hay ép cơ thể mệt mỏi mỗi ngày. Nền tảng cốt lõi của mọi phương pháp giảm mỡ thành công, dù là eat clean, keto hay IF, đều xoay quanh một nguyên lý duy nhất: thâm hụt calo. Khi hiểu đúng và áp dụng thâm hụt calo một cách khoa học, cơ thể không chỉ giảm cân mà còn giữ được sức khỏe, năng lượng và vóc dáng lâu dài. Hãy cùng Angel Fitness tìm hiểu nhé!

Thâm hụt calo là gì?

Thâm hụt calo xảy ra khi lượng năng lượng bạn nạp vào từ thức ăn thấp hơn lượng năng lượng cơ thể tiêu hao mỗi ngày. Phần chênh lệch này buộc cơ thể phải sử dụng nguồn năng lượng dự trữ, chủ yếu là mỡ, để duy trì các hoạt động sống như hô hấp, tuần hoàn, vận động và phục hồi tế bào.

Nói một cách dễ hiểu, nếu cơ thể bạn cần 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại nhưng bạn chỉ nạp vào khoảng 1.600–1.700 calo, phần thiếu hụt sẽ được lấy từ mỡ tích trữ.  Điều quan trọng là thâm hụt calo không đồng nghĩa với ăn ít một cách cực đoan. Khi thâm hụt quá sâu và kéo dài, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái stress sinh lý, làm chậm trao đổi chất, rối loạn hormone và tăng nguy cơ mất cơ thay vì giảm mỡ.

Vì sao nhiều người ăn ít nhưng vẫn không giảm cân?

Rất nhiều người tin rằng chỉ cần ăn thật ít là sẽ gầy. Trên thực tế, khi cơ thể bị thiếu năng lượng nghiêm trọng trong thời gian dài, nó sẽ kích hoạt cơ chế tự bảo vệ. Tốc độ trao đổi chất giảm xuống, hormone đói no bị rối loạn, cơ thể ưu tiên giữ mỡ và đốt cơ để tiết kiệm năng lượng.

Ngoài ra, việc ăn ít nhưng lựa chọn thực phẩm kém chất lượng, thiếu protein và chất xơ cũng khiến cảm giác đói xuất hiện liên tục. Hệ quả là dễ ăn bù, rối loạn ăn uống vô độ hoặc bỏ cuộc giữa chừng.

3 bước thiết lập chế độ ăn giảm cân khoa học dựa trên thâm hụt calo

Bước 1: Xác định nhu cầu calo duy trì của cơ thể

Trước khi tạo thâm hụt calo, cần biết cơ thể bạn đang tiêu hao bao nhiêu năng lượng mỗi ngày. Con số này phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, khối lượng cơ và mức độ vận động. Trong khoa học thể hình, đây thường được gọi là tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày.

Khi đã ước tính được mức calo duy trì, bạn mới có cơ sở để giảm xuống một cách hợp lý. Việc cắt calo khi chưa biết nhu cầu thực tế giống như lái xe trong sương mù, rất dễ đi quá giới hạn hoặc không đạt được hiệu quả mong muốn.

Bước 2: Tạo mức thâm hụt calo vừa phải để cơ thể thích nghi

Giảm cân bền vững không đến từ thâm hụt lớn mà đến từ thâm hụt thông minh. Một mức thâm hụt vừa phải giúp cơ thể sử dụng mỡ làm năng lượng mà vẫn duy trì được hormone ổn định, sức tập và sinh hoạt hằng ngày.

Khi thâm hụt hợp lý, bạn sẽ cảm thấy đói nhẹ nhưng vẫn kiểm soát được, cơ thể nhẹ hơn theo thời gian chứ không kiệt sức. Đây là trạng thái lý tưởng để giảm mỡ mà không làm mất cơ, đặc biệt quan trọng với những người tập gym, yoga hoặc các bộ môn vận động cường độ trung bình đến cao.

Bước 3: Phân bổ dinh dưỡng để giữ cơ – giảm mỡ – không mệt

Thâm hụt calo chỉ là điều kiện cần, chất lượng dinh dưỡng mới là điều kiện đủ. Một chế độ ăn giảm cân khoa học cần đảm bảo đủ protein để bảo vệ khối cơ, đủ chất xơ để kiểm soát cảm giác đói và đủ vi chất để duy trì trao đổi chất khỏe mạnh.

Khi cơ thể nhận đủ dưỡng chất, não bộ không bị stress vì thiếu năng lượng, bạn sẽ ít thèm ăn vặt, ngủ tốt hơn và duy trì được chế độ ăn trong thời gian dài. Đây chính là điểm khác biệt giữa giảm cân khoa học và ăn kiêng thất bại.

Kết luận

Thâm hụt calo không phải là ăn ít đến kiệt sức mà là nghệ thuật cân bằng giữa năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao. Khi hiểu đúng thâm hụt calo là gì và áp dụng 3 bước thiết lập chế độ ăn giảm cân khoa học, bạn không chỉ giảm cân mà còn xây dựng được nền tảng sức khỏe vững chắc cho tương lai.

Nếu bạn đang tìm kiếm một lộ trình giảm mỡ an toàn, khoa học và phù hợp với thể trạng cá nhân, đội ngũ huấn luyện viên tại Angel Fitness & Yoga luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn trên hành trình thay đổi vóc dáng và nâng cấp chất lượng sống.

→ Xem thêm: Lợi ích của việc thiền định kết hợp với tập thể dục

Theo dõi website Angel Fitness để cập nhật thêm nhiều kiến thức về sức khỏe và tập luyện nhé! Để được tư vấn/ đăng ký, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE: 0777 751 122 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.