Các chấn thương thường gặp khi tập gym, nguyên nhân và cách phòng tránh

Bài viết dưới đây từ Angel Fitness sẽ giúp bạn nhận diện những chấn thương thường gặp khi tập gym, nguyên nhân gốc rễ và cách phòng tránh hiệu quả, để hành trình rèn luyện của bạn luôn an toàn và bền vững.

1. Tổng quan: Vì sao chấn thương khi tập gym lại phổ biến đến vậy?

Chấn thương khi tập gym không chỉ xảy ra với người mới bắt đầu mà ngay cả những gymer có kinh nghiệm lâu năm cũng không tránh khỏi. Nguyên nhân không nằm ở độ “nặng” của bài tập, mà ở cách bạn lắng nghe và phản ứng với cơ thể.

Một số nguyên nhân phổ biến gồm:

• Sai kỹ thuật: Đây là nguyên nhân hàng đầu. Ví dụ: nâng tạ sai tư thế, không giữ cột sống trung lập, dùng lực quán tính thay vì kiểm soát cơ.
• Quá tải cơ bắp: Cố gắng nâng mức tạ vượt quá khả năng khiến cơ, dây chằng hoặc khớp bị tổn thương.
• Không khởi động hoặc giãn cơ đầy đủ: Bỏ qua bước này khiến cơ thể chưa sẵn sàng, giảm độ linh hoạt, dễ dẫn tới rách cơ hoặc bong gân.
• Thiếu thời gian phục hồi: Tập liên tục mà không có ngày nghỉ khiến cơ và mô liên kết không kịp tái tạo.
• Chế độ dinh dưỡng hoặc giấc ngủ không hợp lý: Cơ thể yếu, thiếu năng lượng khiến khả năng chịu tải và phục hồi giảm mạnh.

Vì vậy, để đạt hiệu quả tập luyện tối ưu, bạn cần hiểu cơ thể – hiểu bài tập – và hiểu giới hạn bản thân.

2. Các chấn thương thường gặp khi tập gym

2.1. Đau cơ lưng dưới 

Đây là chấn thương phổ biến nhất trong gym, đặc biệt với những người tập deadlift, squat, hoặc bent-over row.

Nguyên nhân:

• Kỹ thuật sai, không giữ lưng thẳng khi nâng tạ.
• Tải trọng quá nặng so với sức chịu đựng.
• Thiếu khởi động hoặc cơ core yếu, không đủ sức nâng đỡ cột sống.

Cách phòng tránh:

• Luôn giữ cột sống trung lập khi tập.
• Tăng tải dần thay vì nâng đột ngột.
• Rèn luyện nhóm cơ core (bụng, lưng dưới) để tăng sức ổn định.
• Sử dụng đai lưng (lifting belt) khi tập nặng.

2.2. Chấn thương vai 

Vai là khớp linh hoạt nhất nhưng cũng dễ tổn thương nhất, đặc biệt trong các bài bench press, overhead press, hay lateral raise.

Nguyên nhân:

• Thiếu linh hoạt khớp vai, kỹ thuật đẩy sai quỹ đạo.
• Tập ngực và vai trước nhiều, bỏ qua vai sau khiến mất cân bằng cơ.
• Không khởi động kỹ phần xoay khớp vai.

Cách phòng tránh:

• Dành 5–10 phút khởi động xoay vai trước buổi tập.
• Cân bằng giữa các nhóm cơ: ngực – vai – lưng.
• Giảm tải nếu cảm thấy vai đau nhói hoặc kêu “rắc” khi chuyển động.

2.3. Đau đầu gối

Đầu gối chịu áp lực lớn trong các bài squat, lunge, leg press. Nếu sai tư thế hoặc tập quá sức, đây là khu vực dễ bị viêm gân hoặc tổn thương sụn.

Nguyên nhân:

• Gối vượt mũi chân khi squat.
• Thiếu sức mạnh ở cơ mông và đùi sau.
• Mang giày không phù hợp.
• Tập quá sâu hoặc quá nặng mà không kiểm soát tốt.

Cách phòng tránh:

• Giữ đầu gối song song và ổn định khi di chuyển.
• Tăng sức mạnh cơ đùi sau và cơ mông để hỗ trợ khớp gối.
• Mang giày chuyên dụng có độ bám và hỗ trợ tốt.

2.4. Rách cơ hoặc căng cơ 

Rách cơ là hậu quả của việc dùng lực đột ngột hoặc tập quá sức. Thường gặp ở cơ bắp tay, ngực và đùi sau.

Nguyên nhân:

• Không khởi động kỹ trước khi nâng nặng.
• Bỏ qua các bài giãn cơ sau tập.
• Cố đạt kỷ lục cá nhân tốt nhất (Personal Record) khi cơ chưa sẵn sàng.

Cách phòng tránh:

• Luôn khởi động kỹ với mức tạ nhẹ.
• Giãn cơ sau mỗi buổi tập ít nhất 5–10 phút.
• Ngủ đủ giấc, cung cấp đủ protein để cơ hồi phục.

2.5. Chấn thương cổ tay

Cổ tay chịu nhiều áp lực trong các bài push-up, bench press, plank, hoặc curls.

Nguyên nhân:

• Cổ tay gập quá mức.
• Dùng lực sai hướng.
• Tập quá nhiều bài tỳ tay liên tục.

Cách phòng tránh:

• Giữ cổ tay thẳng, không gập quá sâu.
• Dùng wrist wraps để hỗ trợ.

• Tăng cường sức mạnh cổ tay bằng các bài tập xoay cổ tay nhẹ.

 

 

2.6. Đau cổ 

Thường xảy ra khi tập plank, crunch hoặc deadlift sai tư thế, khiến cổ bị kéo căng quá mức.

Nguyên nhân:

• Căng cứng cổ thay vì để cổ thư giãn tự nhiên.
• Nhìn lên hoặc xuống quá mức khi nâng tạ.

Cách phòng tránh:

• Giữ cổ theo trục thẳng với cột sống.
• Không dùng cổ để hỗ trợ lực khi tập bụng.
• Massage hoặc chườm ấm nếu có cảm giác mỏi.

2.7. Đau khuỷu tay 

Thường gặp trong các bài biceps curls, triceps dips, hoặc bench press.

Nguyên nhân:

• Gân khuỷu tay bị viêm do lặp lại chuyển động sai.
• Dùng quá nhiều tạ trong các bài cô lập.

Cách phòng tránh:

• Giảm tạ, chú trọng kỹ thuật.
• Giãn cơ tay trước và sau buổi tập.
• Xen kẽ ngày nghỉ để gân được phục hồi.

3. Phòng tránh chấn thương – Nguyên tắc vàng khi tập gym

Để phòng tránh chấn thương hiệu quả, Angel Fitness khuyến nghị bạn tuân thủ 6 nguyên tắc sau:

3.1. Khởi động đúng – Giãn cơ đủ

Một buổi khởi động tốt không chỉ giúp tăng nhiệt độ cơ thể mà còn đánh thức các khớp và dây chằng.
Dành 10–15 phút để chạy nhẹ, xoay khớp, kích hoạt nhóm cơ chính. Sau khi tập, giãn cơ tĩnh giúp giảm đau nhức và phục hồi nhanh hơn.

3.2. Học kỹ thuật chuẩn ngay từ đầu

Khi mới tập, đừng chạy theo mức tạ – hãy học kỹ thuật. Sai kỹ thuật ngay từ đầu sẽ hình thành thói quen xấu và khó sửa. 

Hãy nhờ huấn luyện viên tại Angel Fitness chỉnh form, quan sát chuyển động và hướng dẫn cách cảm nhận cơ đúng nhất.

3.3. Tăng tải từ từ – Lắng nghe cơ thể

Nguyên tắc Progressive Overload là đúng, nhưng phải tăng dần – không ép buộc.
Nếu thấy đau nhức bất thường (không phải đau cơ do tập luyện) hãy dừng lại, nghỉ ngơi và kiểm tra.

3.4. Đảm bảo dinh dưỡng và giấc ngủ

Dinh dưỡng đóng vai trò 50% trong quá trình hồi phục chấn thương.

Bổ sung đủ protein, omega-3, collagen, vitamin D, canxi, magie.

Uống đủ nước để bôi trơn khớp và hỗ trợ trao đổi chất.

Ngủ đủ 7–8 tiếng giúp cơ tái tạo nhanh hơn.

3.5. Lựa chọn trang phục và dụng cụ phù hợp

Giày, găng tay, đai lưng, wrist wraps, knee sleeves – đều có lý do tồn tại. Chọn đồ tập đúng chuẩn không chỉ giúp bạn thoải mái mà còn bảo vệ cơ thể khỏi va chạm và trượt ngã.

3.6. Nghỉ ngơi chủ động

Nghỉ không có nghĩa là ngưng vận động. Những ngày nghỉ có thể đi bộ nhẹ, tập yoga, hoặc foam rolling để tăng lưu thông máu và giảm co cứng cơ.

4. Khi bị chấn thương – Nên làm gì?

Nếu không may gặp chấn thương, hãy xử lý theo nguyên tắc R.I.C.E:

• R (Rest) – Nghỉ ngơi ngay, tránh dùng vùng bị đau.
• I (Ice) – Chườm lạnh 10–20 phút để giảm sưng.
• C (Compression) – Dùng băng ép nhẹ để cố định.
• E (Elevation) – Kê cao vùng tổn thương để giảm áp lực.

Nếu cơn đau kéo dài trên 48 giờ hoặc có dấu hiệu sưng tím, cần đến cơ sở y tế hoặc gặp chuyên gia phục hồi thể hình để được kiểm tra chính xác.

Tại Angel Fitness, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo bài bản về an toàn tập luyện và phục hồi sau chấn thương, giúp bạn quay lại hành trình rèn luyện đúng cách và an toàn nhất.

5. Kết luận

Tập gym không chỉ là nâng tạ, mà là hành trình hiểu cơ thể và phát triển bền vững.
Chấn thương có thể khiến bạn mất phong độ tạm thời, nhưng nếu hiểu nguyên nhân và phòng tránh tốt, bạn sẽ mạnh mẽ và trưởng thành hơn sau mỗi buổi tập.

→ Xem thêm: Mindset tập luyện thể hình bền vững và thành công
Theo dõi website Angel Fitness để cập nhật thêm nhiều kiến thức về sức khỏe và tập luyện nhé!

Để được tư vấn/ đăng ký, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE: 0777 751 122 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.