695 Đỗ Xuân Hợp, P.Phước Long B, TP Thủ Đức, TPHCM
Sau khi hiểu rõ vì sao stress kéo dài có thể gây đau đầu, căng cổ vai gáy và ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng sống, điều quan trọng tiếp theo là lựa chọn đúng bài tập giãn cơ. Các bài giãn cơ không chỉ giúp thả lỏng cơ bắp mà còn tác động tích cực đến hệ thần kinh, cải thiện tuần hoàn máu lên não và giải phóng áp lực tích tụ trong ngày.
Top 6 bài tập giãn cơ giảm đau đầu và căng cổ hiệu quả nhất
1. Bài tập xoay cổ (Neck Rotation)
Đây là động tác cơ bản giúp tăng cường lưu thông máu và giảm sự căng cứng ở toàn bộ vùng cổ.
Cách thực hiện: Ngồi hoặc đứng thẳng, giữ vai và lưng cố định. Từ từ xoay đầu sang trái cho đến khi cảm thấy căng ở một bên cổ, giữ trong 5 giây. Trở về vị trí trung tâm và lặp lại tương tự với bên phải. Bạn cũng có thể thực hiện xoay tròn chậm rãi từ 3-5 vòng mỗi bên, chú ý để cằm chạm ngực và tai hướng về vai để đạt hiệu quả tối đa.
2. Bài tập nghiêng đầu trái - phải (Side Neck Stretch)
Bài tập này tập trung kéo giãn các nhóm cơ bên đối diện, đặc biệt là cơ thang và cơ nâng vai.
Cách thực hiện: Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, thả lỏng vai. Từ từ nghiêng đầu sang bên trái, cố gắng đưa tai trái về gần vai trái nhất có thể mà không nhấc vai lên. Giữ tư thế trong 10-15 giây để cảm nhận sự căng dọc cơ cổ bên phải, sau đó đổi bên.
3. Bài tập nhún vai (Shoulder Shrugs)
Nhún vai là động tác giúp giải phóng căng thẳng tích tụ tại vùng cơ vai gáy một cách nhanh chóng.
Cách thực hiện: Hít thật sâu, nâng cả hai vai cao lên về phía tai và giữ trong 1 giây,. Sau đó, thở mạnh ra và thả lỏng vai rơi tự do về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này từ 10-12 lần.
4. Tư thế Yoga Gập người về phía trước (Standing Forward Bend Pose)
Tư thế này cực kỳ hiệu quả đối với chứng đau đầu do stress nhờ khả năng đảo ngược lưu thông máu.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Từ từ cúi gập người xuống từ hông, để đầu và cổ buông thõng hoàn toàn về phía sàn nhà. Bạn có thể để hai tay thả lỏng hoặc đan nhẹ vào nhau. Giữ tư thế trong vòng 1 phút.
5. Bài tập trượt cằm (Chin Tuck)
Động tác này giúp điều chỉnh tư thế và phục hồi đường cong sinh lý của cột sống cổ.
Cách thực hiện: Ngồi thẳng, mắt nhìn về phía trước. Từ từ thu cằm và đầu trượt ra sau trên một mặt phẳng ngang (tương tự động tác thụt đầu của rùa) cho đến khi cảm thấy căng ở vùng chẩm. Giữ trong 3 giây và lặp lại 6-8 lần.
6. Tư thế Yoga Gác chân lên tường (Legs-Up-The-Wall Pose)
Đây là tư thế thư giãn sâu, giúp giải tỏa mệt mỏi toàn thân và giảm đau đầu căng thẳng.
Cách thực hiện: Nằm sát tường, gác hai chân lên cao sao cho cơ thể tạo thành hình chữ L vuông góc. Hai tay đặt dọc thân người hoặc đặt nhẹ lên bụng, nhắm mắt và tập trung hít thở chậm. Thực hiện từ 5-10 phút.
Những lưu ý quan trọng để đạt hiệu quả tối ưu
- Thực hiện các động tác một cách từ từ và nhẹ nhàng; không cố kéo căng quá mức vì có thể gây tổn thương gân cơ.
- Sử dụng kỹ thuật hít vào bằng mũi 4 giây, giữ 4 giây và thở ra bằng miệng 6 giây (phương pháp 4-4-6) để hạ mức cortisol và thư giãn thần kinh.
- Nên dành khoảng 5-10 phút mỗi ngày để giãn cơ, đặc biệt là sau mỗi 1-2 giờ làm việc liên tục.
- Kết hợp tập luyện với việc ngủ đủ giấc (7-8 tiếng/đêm) và hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ để giảm áp lực lên hệ thần kinh.
Lời khuyên: Nếu tình trạng đau đầu và căng cổ kéo dài trên 2-3 tuần hoặc không thuyên giảm sau khi tập luyện, bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.
→ Xem thêm: Thâm hụt calo là gì? 3 bước thiết lập chế độ ăn giảm cân khoa học
Theo dõi website Angel Fitness để cập nhật thêm nhiều kiến thức về sức khỏe và tập luyện nhé! Để được tư vấn/ đăng ký, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE: 0777 751 122 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
