695 Đỗ Xuân Hợp, P.Phước Long B, TP Thủ Đức, TPHCM
Trong bài viết này, hãy cùng Angel Fitness tìm hiểu mọi thông tin cần biết về tình trạng trì trệ thể lực, bao gồm nguyên nhân xảy ra tình trạng này và quan trọng hơn là cách bạn có thể vượt qua tình trạng này.
Fitness Plateau là gì?
Fitness Plateau (hay giai đoạn chững lại thể lực) xảy ra khi:
- Bạn vẫn duy trì tập luyện đều đặn,
- Ăn uống khoa học,
- Nhưng không còn thấy sự tiến bộ rõ rệt về sức mạnh, cân nặng, hay cơ bắp.
Lúc mới bắt đầu, cơ thể phản ứng mạnh với các kích thích mới, nên tăng cơ – giảm mỡ – cải thiện sức bền diễn ra nhanh. Nhưng chỉ sau vài tháng, hệ cơ – xương – thần kinh đã thích nghi, khiến mọi thay đổi chậm lại.
Nguyên nhân khiến bạn rơi vào trạng thái chững lại
Cơ thể thích nghi quá tốt
Khi bạn lặp đi lặp lại cùng một bài tập, cùng số hiệp, cùng tạ — hệ thần kinh và cơ bắp sẽ học cách tiêu hao ít năng lượng hơn cho cùng một khối lượng công việc.
Kết quả: bạn đốt ít calo hơn và cơ bắp ít chịu kích thích phát triển hơn.
Thiếu sự đa dạng
Việc tập đi tập lại một bài tập không chỉ khiến cơ thể thích nghi mà còn có thể gây ra mệt mỏi về tinh thần. Cơ bắp của bạn cần những thử thách mới để phát triển mạnh mẽ hơn, và tâm trí của bạn cần sự đa dạng để duy trì động lực. Hãy thử một điều gì đó mới mẻ và đặt lịch đến một trong những phòng tập Angel Fitness ngay hôm nay để trải nghiệm
Thiếu giai đoạn phục hồi hợp lý
Nhiều người tập luyện liên tục mà không để cơ thể nghỉ ngơi và tái tạo năng lượng. Cơ bắp, thần kinh, và hormone khi không được phục hồi đúng cách sẽ khiến hiệu suất giảm và làm chậm tiến trình thay đổi.
Chế độ dinh dưỡng không còn phù hợp
Một thực đơn giữ nguyên trong thời gian dài có thể không đáp ứng được nhu cầu năng lượng và phục hồi hiện tại.
Căng thẳng và rối loạn giấc ngủ
Stress, thiếu ngủ, hoặc mất cân bằng hormone cortisol cũng ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng phục hồi, trao đổi chất và hiệu suất tập luyện.
Cách vượt qua trạng thái chững lại thể lực
Thay đổi thói quen của bạn
Hãy thử thêm các bài tập mới như nhảy hộp, vung tạ ấm hoặc các biến thể khác nhau của squat và lunge để thúc đẩy quá trình tiến bộ của bạn.
Đổi thứ tự — Nếu bạn luôn bắt đầu bằng cardio rồi mới nâng tạ, hãy thử đảo ngược lại. Cơ bắp của bạn sẽ được thử thách theo những cách mới, và đây cũng là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tinh thần vì bạn không còn quen với thói quen cũ nữa.
Thay đổi số lần lặp lại và số hiệp tập — Việc thay đổi số lần lặp lại và cấu trúc hiệp tập có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Nếu bạn thường tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, hãy thử 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần để tăng sức mạnh hoặc 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần để tăng sức bền.
Tăng cường độ của bạn
Tăng thêm tạ — Tăng dần mức tạ bạn nâng sẽ giúp cơ bắp được rèn luyện và phát triển mạnh mẽ hơn. Nếu thấy khả thi, hãy thử tăng thêm 5-10% tạ mỗi tuần.
Giảm thời gian nghỉ ngơi — Thời gian nghỉ ngơi ngắn hơn sẽ giúp nhịp tim tăng cao và cơ thể bạn sẽ dự đoán được động thái tiếp theo. Thay vì nghỉ ngơi một phút, hãy thử nghỉ 30 giây và quan sát phản ứng của cơ thể.
Hãy thử HIIT — Bài tập cường độ cao ngắt quãng bao gồm các bài tập như chạy nước rút hoặc nhảy squat với cường độ tối đa trong 20-45 giây, sau đó nghỉ 10-30 giây. Lặp lại bài tập này trong 20 hoặc 30 phút để có một buổi tập hiệu quả.
Nạp năng lượng đúng cách cho cơ thể
Dinh dưỡng là chìa khóa giúp vượt qua giai đoạn trì trệ và hỗ trợ cơ thể bạn theo cách phù hợp.
Tăng cường lượng protein nạp vào — Protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp. Nếu bạn đang tìm kiếm nguồn protein tốt, hãy chọn thịt gà, cá, đậu, đậu gà và sữa lắc protein.
Cân bằng lượng dinh dưỡng đa lượng — Nếu bạn đang bắt đầu một thói quen mới, hãy đảm bảo chế độ ăn uống của bạn cân bằng lành mạnh.
Giữ đủ nước — Nước rất quan trọng cho mọi chức năng của cơ thể, bao gồm cả việc phục hồi và sửa chữa cơ bắp. Nên uống 2l nước mỗi ngày. Nếu bạn hoạt động thể chất trong thời gian dài, bạn có thể cần uống nhiều hơn để bù lại lượng nước đã mất.
Ưu tiên phục hồi
Ngủ đủ giấc — Giấc ngủ là lúc cơ thể bạn thực hiện hầu hết các công việc phục hồi, và điều quan trọng là bạn phải nghỉ ngơi đầy đủ để hỗ trợ quá trình rèn luyện thể chất. Hãy cố gắng ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm mà không bị gián đoạn.
Nghỉ ngơi — Nghỉ ngơi cho phép cơ thể và tâm trí bạn phục hồi sau buổi tập. Chúng giúp bạn tránh bị kiệt sức và mất đi động lực, đồng thời cho cơ bắp thời gian phục hồi và phát triển. Hãy đảm bảo bạn dành ít nhất một hoặc hai ngày nghỉ ngơi trong lịch trình hàng tuần, lý tưởng nhất là xen kẽ giữa các buổi tập.
Phục hồi tích cực — Phục hồi tích cực bao gồm việc thực hiện các bài tập cường độ thấp sau vài ngày tập luyện vất vả. Bài tập này rất tốt cho việc duy trì lưu thông máu và giúp cơ bắp phục hồi và tái tạo sau cường độ vận động cao. Hãy chọn các bài tập cường độ thấp như đi bộ, yoga và bơi lội để duy trì hoạt động trong những ngày phục hồi.
Đặt ra mục tiêu mới
Đôi khi, việc thiết lập lại tinh thần có thể cung cấp cho bạn đủ động lực để tiếp tục hoạt động.
Đánh giá lại mục tiêu của bạn — Nếu bạn đã chạm đến ngưỡng giới hạn, có lẽ đã đến lúc đặt ra những mục tiêu mới cụ thể hơn. Thay vì chỉ "giữ dáng", hãy thử "chạy 5km trong vòng chưa đầy 30 phút".
Theo dõi tiến trình của bạn — Sử dụng nhật ký tập luyện hoặc ứng dụng để theo dõi quá trình tập luyện, chế độ ăn uống và tiến trình của bạn, vì bạn sẽ có thể hình dung được những thay đổi mình đạt được. Việc nhìn thấy sự tiến bộ của mình trên giấy có thể vô cùng khích lệ và đôi khi chính là điều bạn cần để theo dõi tiến trình và tiếp tục nỗ lực.
Kết luận
Fitness Plateau là hiện tượng tự nhiên trong quá trình rèn luyện thể chất, phản ánh sự thích nghi của cơ thể với cường độ hiện tại. Thay vì lo lắng, hãy xem đây là tín hiệu cần thay đổi chiến lược tập luyện và dinh dưỡng. Khi hiểu đúng và điều chỉnh hợp lý, bạn sẽ nhanh chóng vượt qua giai đoạn chững lại và tiếp tục tiến bộ.
—> Xem thêm: Bài tập cardio: Tăng nhịp tim và cải thiện sức khỏe
