Lịch tập gym toàn thân trong 1 tuần cho người bận rộn

Vì sao nên chọn lịch tập toàn thân cho người bận rộn?

• Tối ưu thời gian: Mỗi buổi tập đều tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc.

• Đốt mỡ hiệu quả: Cường độ vừa đủ, tập trung vào compound movements giúp tăng nhịp tim và tiêu hao calo.

• Dễ duy trì: Không cần tập hàng ngày, phù hợp với người đi làm, người có con nhỏ, sinh viên bận học…

Lịch tập gym toàn thân mẫu trong 1 tuần (cho người bận rộn)

✅ Thứ 2 – Toàn thân (Bodyweight & Tạ nhẹ)

• Squat + Shoulder Press – 3 sets

• Push-up (hoặc Knee Push-up) – 3 sets

• Deadlift (tạ tay hoặc thanh tạ) – 3 sets

• Plank – 30 giây x 3 vòng

⏱ Thời gian: 40 phút

✅ Thứ 4 – Toàn thân (Cardio + Sức bền)

• Jumping Jack – 1 phút

• Kettlebell Swing – 3 sets

• Dumbbell Row – 3 sets mỗi bên

• Russian Twist – 3 sets

⏱ Thời gian: 45 phút
🔥 Tập trung đốt mỡ và tăng sức bền tim mạch.

✅ Thứ 6 – Toàn thân (Tăng cơ nhẹ nhàng)

• Goblet Squat – 3 sets

• Incline Push-up – 3 sets

• Dumbbell Shoulder Press – 3 sets

• Bicycle Crunch – 3 sets

⏱ Thời gian: 40–50 phút
💡 Phù hợp để kết thúc tuần làm việc nhẹ nhàng mà vẫn hiệu quả.

✅ Chủ nhật – Cardio nhẹ & phục hồi (tùy chọn)

• Đi bộ nhanh 30 phút

• Chạy bộ chậm hoặc nhảy dây

• Giãn cơ toàn thân & thở sâu

⏱ Thời gian: 30–40 phút
🌿 Giúp thư giãn cơ bắp và cải thiện tâm trạng sau tuần bận rộn.

Lưu ý giúp người bận rộn tập gym hiệu quả hơn:

• Ưu tiên bài tập compound: Squat, push-up, deadlift… giúp bạn tiết kiệm thời gian mà vẫn tác động nhiều nhóm cơ.

• Chuẩn bị đồ tập từ tối hôm trước: Để tiết kiệm thời gian buổi sáng.

• Tập buổi sáng hoặc tranh thủ 30–45 phút sau giờ làm: Không cần quá lâu, nhưng cần đều đặn.

• Kết hợp ăn uống hợp lý: Ăn nhiều rau xanh, protein nạc, hạn chế đồ chiên rán và nước ngọt.

• Duy trì đều đặn ít nhất 3 tuần: Sau đó bạn sẽ cảm nhận rõ sự thay đổi về sức khỏe và tinh thần.

Kết luận

Dù bạn có bận rộn đến đâu, việc tập luyện không cần phải là gánh nặng. Chỉ cần 3 buổi mỗi tuần theo lịch tập toàn thân hợp lý, bạn hoàn toàn có thể giữ dáng – tăng sức bền – cải thiện tinh thần.

👉 Đăng ký tập thử miễn phí tại Angel Fitness – Lên lịch tập cá nhân hóa theo thời gian biểu của bạn!