Skinny fat là một trong những tình trạng vóc dáng phổ biến nhất ở người trẻ, đặc biệt là nhóm làm việc văn phòng, lười vận động hoặc ăn uống không cân đối. Bạn có thể trông mảnh mai, mặc quần áo thấy gọn, nhưng khi soi gương lại thấy bụng mềm, mỡ tích ở eo – hông – lưng dưới, và cơ thể thiếu đường nét. Đây là cảm giác rất dễ khiến bạn mất tự tin, tập mãi không ra form, ăn kiêng lại thành mệt mỏi, giữ thói quen cũ thì bụng lại tăng.

Hãy cùng Angel Fitness tìm hiểu nhé!

1. Skinny fat là gì?

Skinny fat là tình trạng cơ thể có tỷ lệ mỡ cơ thể cao, nhưng khối lượng cơ thấp, khiến cơ thể nhìn gầy nhưng mềm, thiếu săn chắc và dễ tích mỡ ở vùng bụng và hông. Thuật ngữ này được sử dụng nhiều trong thể hình để chỉ những người trông không béo, không thừa cân theo số cân nặng, nhưng lại có lượng mỡ dư thừa đáng kể.

Khi cơ quá ít và mỡ dư nhiều, cơ thể rất khó tạo form. Vòng hai luôn là nơi lộ dáng rõ rệt nhất: bụng dưới phình, hai bên eo tích mỡ, phần lưng dưới mềm, và cơ mông thiếu độ nảy. Đây là lý do nhiều bạn dù cân nặng thấp nhưng trông không săn chắc như mong muốn.

2. Nguyên nhân gây skinny fat

Skinny fat không xuất hiện chỉ vì ăn nhiều hay ít vận động. Nó là kết quả của một loạt thói quen sai lệch trong thời gian dài. Trong thực tế Angel Fitness gặp rất nhiều học viên sở hữu thể trạng skinny fat do:

Một là thiếu protein kéo dài. Khi khẩu phần mỗi ngày không đủ đạm, cơ thể không có nguyên liệu để xây cơ, dẫn đến giảm cơ, tăng mỡ dù ăn ít. 

Hai là tập cardio quá nhiều, tập tạ quá ít. Cardio làm bạn đốt năng lượng nhanh, nhưng lại không xây cơ. Tập cardio sai cách còn khiến cơ thể rơi vào trạng thái gầy yếu, mệt mỏi, nhưng không săn chắc.

Ba là ngồi nhiều, ít vận động, khiến vùng bụng – hông – lưng dưới tích mỡ và giảm độ linh hoạt của cơ core.

Bốn là stress và rối loạn giấc ngủ khiến cơ thể ưu tiên tích mỡ bụng và phá vỡ cơ bắp. 

Năm là giảm cân sai cách, ăn kiêng quá mức, cắt tinh bột đột ngột, hoặc nhịn ăn kéo dài — tất cả đều khiến cơ giảm đầu tiên, mỡ giảm rất chậm, dẫn đến gầy nhưng mỡ không giảm.

3. Skinny fat có nguy hiểm không?

Rất nhiều người nghĩ skinny fat là bình thường, không quá nguy hiểm, nhưng các tổ chức y khoa lớn như Cleveland Clinic đã chỉ ra rằng skinny fat gây ra nhiều rủi ro hơn bạn tưởng.

Thứ nhất, skinny fat liên quan đến mỡ nội tạng — loại mỡ bao quanh nội tạng và làm tăng nguy cơ tiểu đường, mỡ máu và tim mạch.

Thứ hai, thiếu cơ làm giảm sức mạnh cơ thể, tăng nguy cơ đau lưng, thoái hóa, chấn thương, và giảm hiệu suất vận động hằng ngày.

Thứ ba, hormone bị rối loạn khiến tâm trạng thất thường, khó giảm mỡ và dễ tích mỡ trở lại.

Thứ tư, vóc dáng thiếu săn khiến bạn dễ mặc cảm, đặc biệt khi bụng dưới phình ra dù bạn chỉ nặng 45–50kg.

4. Top 5 bài tập hiệu quả khắc phục skinny fat

4.1. Romanian Deadlift (RDL)

Đây là bài tập quan trọng nhất trong hành trình cải thiện skinny fat vì nó kích hoạt nhóm đùi sau – mông – lưng dưới, giúp cơ thể tăng cơ rõ rệt. Các bài compound như RDL giúp tăng 33–50% hiệu quả chuyển hóa so với các bài cô lập.

Khi tập RDL đúng form, cơ thể cải thiện sức mạnh trung tâm, mông trở nên săn và nảy hơn, đồng thời lưng dưới giảm tình trạng mềm và võng. Đây là bài MUST-HAVE trong giáo án Angel Fitness cho học viên skinny fat.

4.2. Squat tạ hoặc Goblet Squat đúng kỹ thuật

Squat là bài compound giúp cải thiện cơ chân, cơ core và tăng kích thước cơ mông. Vấn đề là hầu hết người skinny fat squats sai, dẫn đến chân to nhưng mông không lên. Huấn luyện viên Angel luôn chỉnh form từ thế đứng đến nhịp thở để bài tập nhắm đúng nhóm cơ cần phát triển.

Squat đúng sẽ tạo đường cong đẹp cho hông, cải thiện vòng ba và giảm mỡ ở hai bên hông eo.

4.3. Hip Thrust

Hip Thrust giúp xây cơ mông nhanh nhất. Người skinny fat cần đặc biệt ưu tiên nhóm cơ mông để tạo khung form đẹp, giúp eo trông thon và bụng dưới ít lộ mỡ. Đây là bài tập được nghiên cứu rộng rãi trong nhiều tài liệu về phục hồi cơ và sức mạnh hông.

Khi tập đúng, lực sẽ dồn vào mông, tránh tình trạng đùi trước bị quá tải.

4.4. Plank và các biến thể core

Người skinny fat thường có cơ core yếu, dẫn đến lưng dưới cong, bụng dưới phình, và mất form khi tập. Plank giúp xây dựng độ ổn định toàn bộ vùng core — điều kiện bắt buộc để giảm mỡ và tăng cơ đúng cách.

4.5. Row – kéo lưng (Seated Row, Bent-over Row)

Khi lưng yếu, vai đổ về trước, bụng càng lộ mỡ hơn. Row giúp tăng sức mạnh lưng giữa, mở vai và tạo khung form chữ V nhẹ cho nữ. Điều này giúp cơ thể nhìn thanh thoát, cân đối và săn chắc hơn.

Kết luận

Angel Fitness luôn đồng hành cùng bạn trong hành trình đổi dáng khoa học – an toàn – bền vững.

→ Xem thêm: Hõm Mông Là Gì? Top 5 Bài Tập Khắc Phục Hõm Mông

Theo dõi website Angel Fitness để cập nhật thêm nhiều kiến thức về sức khỏe và tập luyện nhé! Để được tư vấn/ đăng ký, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE: 0777 751 122 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.