695 Đỗ Xuân Hợp, P.Phước Long B, TP Thủ Đức, TPHCM
1. Hõm mông là gì?
Khi tìm kiếm hõm mông là gì, rất nhiều bạn nghĩ rằng đó là một dạng biến dạng cơ thể hoặc dấu hiệu của mông bị xệ – lép – sai tư thế. Nhưng thực tế, hõm mông là cấu trúc tự nhiên của cơ thể, xuất hiện tại vùng giữa xương chậu và đỉnh khối cơ mông, nơi mô mỡ và cơ bao phủ ít hơn. Theo các tài liệu giải phẫu thể thao quốc tế, dạng lõm này hình thành bởi ba yếu tố giải phẫu chính:
Thứ nhất – hình dạng xương chậu. Nếu xương chậu của bạn rộng và phần hông hơi cong vào trong, phần mô bên ngoài sẽ bị kéo theo cấu trúc xương, tạo thành một hõm tự nhiên.
Thứ hai – độ dày mô mỡ và phân bố mỡ cơ thể. Tùy vào cơ địa, hormone và tỷ lệ mỡ cơ thể, phần hông – đùi ngoài có thể mỏng mô mỡ hơn vùng mông trên và mông dưới, tạo cảm giác hõm sâu.
Thứ ba – sự phát triển không đồng đều của nhóm cơ mông, đặc biệt khi cơ mông giữa và cơ mông nhỡ yếu hoặc không được tập đúng. Đây là điểm mà tập luyện có thể cải thiện mạnh mẽ.
2. Vì sao hõm mông rõ? – Các nguyên nhân phổ biến ở nữ Việt Nam
Sau khi hiểu hõm mông là gì, bạn sẽ thấy lối sống ít vận động làm cơ mông suy yếu nhanh hơn so với nhóm cơ khác.
Phụ nữ Việt Nam gặp tình trạng hõm mông rõ hơn bởi 5 yếu tố chính:
Ít vận động: Khi ít tập luyện nhóm cơ mông, toàn bộ lực nâng đỡ chuyển xuống đùi trước, làm mông lép, hai bên hõm sâu.
Ngồi nhiều – đứng nhiều: Tư thế ngồi lâu làm cơ mông bị ức chế, trong khi đứng nhiều lại tạo áp lực lên hông và đùi, khiến mông hai bên thiếu đầy đặn.
Cơ mông giữa yếu: Đây là nhóm cơ chịu trách nhiệm tạo độ tròn và lấp hõm mông, nhưng đa số mọi người chỉ tập squats – lunges – deadlift, vốn kích mông dưới nhiều hơn.
Hình 2.1. Lunges
Mỡ cơ thể thấp hoặc phân bố mỡ không đều: Ai thuộc tạng skinny-fat hoặc tạng gầy xương chậu rộng sẽ thấy hõm mông lộ rõ.
Hình 2.2. Skinny-fat
Di truyền: Một phần cấu trúc hõm mông đến từ xương chậu bẩm sinh, không thể thay đổi, nhưng có thể cải thiện bằng tăng cơ vùng hông – đùi ngoài.
3. Tập có hết hõm mông không?
Câu hỏi tập có hết hoàn toàn không phụ thuộc vào xương – cơ – mỡ.
Theo NASM:
Không thể thay đổi hình dạng xương chậu, nhưng có thể làm đầy hõm mông từ 40–70% nếu xây dựng khối cơ mông giữa – đùi ngoài đúng bài bản.
Theo Mayo Clinic:
Mỡ cơ thể tăng hợp lý (không phải tăng cân mất kiểm soát) giúp vùng hõm đầy lên, đặc biệt với nữ có tạng gầy.
Luyện tập kháng lực từ 6–12 tuần có thể cải thiện rõ độ đầy của hông ngoài, làm đường cong mông mềm mại và cân đối.
Nghĩa là:
Dù hõm mông không thể biến mất hoàn toàn như photoshop, nhưng có thể cải thiện rất rõ rệt, nhìn đẹp – săn – tròn – mềm mại, đúng chuẩn đường cong trái đào.
4. Top 5 bài tập CẤP TỐC giúp lấp hõm mông
4.1. Side-Lying Hip Abduction
Cách tập chuẩn:
- Nằm nghiêng, chân trên nâng lên 30–45 độ.
- Không xoay mũi chân lên trời.
- Giữ thẳng chân, nâng – hạ chậm.
4.2. Curtsy Lunge
Curtsy lunge tác động vào mông giữa, mông nhỡ và phần đùi ngoài, tạo đường cong đầy hai bên.
Cách tập chuẩn:
- Bước chân xuyên chéo ra sau.
- Gối trước hướng thẳng, không xoay.
- Siết mông khi đứng lên.
4.3. Cable Hip Abduction / Band Abduction
Bài abduction với dây kháng lực kích hoạt mông giữa mạnh hơn squat gấp 2–3 lần.
Cách tập chuẩn:
- Đứng thẳng, gáy – lưng – hông giữ cố định.
- Chân mở ngang nhưng không mở quá rộng.
- Siết mông ngoài khi thu chân lại.
4.4. Glute Bridge với band
Bridge đã mạnh, nhưng thêm band sẽ kích toàn bộ glute, đặc biệt là glute medius. Khi mở gối liên tục, hõm hai bên đầy nhanh.
Cách tập chuẩn:
- Đẩy hông lên bằng lực mông.
- Giữ gối mở rộng 1 khoảng cố định.
- Siết đỉnh 2 giây.
4.5. Side Step Band Walk
Động tác này giúp bơm máu liên tục vào phần mông ngoài, tăng độ căng cơ, hỗ trợ lấp hõm cực tốt.
Cách tập chuẩn:
- Bước ngang chậm.
- Không dồn trọng lực vào mũi chân.
- Giữ band luôn căng.
Khi kết hợp 5 bài này, bạn tạo ra chuỗi tác động mạnh vào mông ngoài – mông giữa, giúp hõm mông cải thiện rõ sau 4–8 tuần.
