Bài tập tăng chiều cao cho tuổi dậy thì

Trong số các yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao, vận động chiếm khoảng 20% cơ hội giúp xương khớp phát triển. Các bài tập tăng chiều cao cho tuổi dậy thì không chỉ giúp kéo giãn cơ – xương – khớp, mà còn kích thích hormone tăng trưởng, cải thiện tư thế và nâng cao sức khỏe toàn diện.

Các yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao ở tuổi dậy thì

Gen di truyền (23%): Quy định khung cơ bản nhưng không hoàn toàn quyết định.
Dinh dưỡng (32%): Thực phẩm giàu canxi, vitamin D, protein, kẽm, magie… cực kỳ quan trọng.
Giấc ngủ (25%): Hormone tăng trưởng tiết ra nhiều nhất từ 22h–2h sáng.
Vận động thể thao (20%): Các bài tập kéo giãn, bật nhảy, bơi lội, yoga giúp kích thích chiều cao.
Môi trường sống, thói quen sinh hoạt: Hạn chế stress, duy trì tư thế đúng khi ngồi – đứng – học tập.

Như vậy, vận động kết hợp dinh dưỡng – giấc ngủ – thói quen tốt sẽ là công thức tối ưu để trẻ phát triển chiều cao vượt trội.

Top 10 bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì hiệu quả

Bơi lội

Bơi giúp kéo giãn toàn thân, nhất là tay, chân, cột sống. Môi trường nước giảm áp lực lên xương khớp, đồng thời tăng sức bền và sự dẻo dai.

Gợi ý: Cho trẻ bơi ít nhất 5 giờ/tuần để thấy hiệu quả rõ rệt.

Bóng chuyền

Những động tác bật nhảy, vươn vai khi đập bóng giúp cột sống và khớp gối được kéo giãn tối đa, thúc đẩy phát triển chiều cao.

Bóng rổ
Một trong những bài tập tăng chiều cao cho tuổi dậy thì phổ biến nhất. Vận động bật nhảy liên tục kích thích xương phát triển, đồng thời tăng cường lưu thông máu và hormone tăng trưởng.

Nhảy cao

Động tác bật nhảy dứt khoát giúp kéo dài cơ thể, đồng thời tiết nhiều hormone tăng trưởng hỗ trợ phát triển chiều cao.

Nhảy xa

Tương tự nhảy cao, nhảy xa đòi hỏi sự phối hợp toàn thân → tăng tính linh hoạt của cơ – xương – khớp.

Nhảy dây

Hoạt động đơn giản nhưng hiệu quả, giúp cột sống và cơ chân phát triển khỏe mạnh, tăng lưu thông máu và thúc đẩy chiều cao.

Cầu lông

Các động tác rướn người, bật nhảy cứu cầu giúp trẻ kéo giãn tay chân, tăng sức mạnh cơ bắp và cải thiện phản xạ.

Đu xà đơn

Một trong những bài tập kinh điển để tăng chiều cao. Khi treo người, cột sống được kéo giãn dưới tác động trọng lực, giúp nở rộng vai, tránh gù lưng.

Chạy bộ

Giúp duỗi thẳng cơ chân, cải thiện tư thế sai và tăng tính dẻo dai cho hệ xương khớp. Đây cũng là cách tăng chiều cao tự nhiên và đơn giản nhất.

Đạp xe

Tư thế duỗi thẳng khi đạp xe giúp cơ chân và hông hoạt động nhịp nhàng, kích thích phát triển chiều cao hiệu quả.

Bài tập Yoga tăng chiều cao cho tuổi dậy thì

Ngoài thể thao, các tư thế yoga đơn giản như tư thế con mèo, tư thế con bò, tư thế con lạc đà, tư thế con rùa cũng giúp kéo giãn cột sống, cải thiện sự linh hoạt và hỗ trợ phát triển chiều cao.

—> Xem thêm: lớp Yoga tại Angel Fitness

Thực phẩm tăng chiều cao dành cho lứa tuổi teen

Thanh thiếu niên ở độ tuổi dậy thì lớn rất nhanh. Vì thế chế độ dinh dưỡng cũng cần thay đổi để đáp ứng nhu cầu tăng trưởng của cơ thể. Bên cạnh những bài tập tăng tầm vóc cho tuổi teen, bạn cũng cần bổ sung một số thực phẩm giàu dinh dưỡng, hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả.

- Sữa và phô mai: Hai loại thực phẩm giàu canxi, protein và vitamin A, C, D,… Đây là những dưỡng chất cần thiết cho sự tái cấu trúc xương khớp.

- Ngũ cốc: Các loại ngũ cốc sản sinh năng lượng để phục vụ cho các bài tập thể chất. Trong đó cũng có chứa các loại vitamin tốt cho quá trình trao đổi chất, tạo mới và thay thế tế bào. Đặc biệt là đối với lứa tuổi có tốc độ thay mới tế bào nhanh như tuổi dậy thì.

- Thực phẩm giàu đạm: Đạm không chỉ góp phần cấu tạo tế bào xương và giúp cải thiện chiều cao. Thực phẩm giàu protein như thịt, trứng, sữa, Whey Protein còn giúp cơ thể săn chắc hơn bằng cách bồi đắp các sợi cơ nạc.

- Rau củ và trái cây tươi: Chất xơ, vitamin và khoáng chất trong những loại thực phẩm này tạo năng lượng, thúc đẩy trao đổi chất và cải thiện tầm vóc, sức khỏe toàn diện.

Với các bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì kết hợp một chế độ ăn uống đủ chất, sinh hoạt khoa học sẽ giúp thanh thiếu niên tuổi teen tận dụng tối đa khả năng phát triển chiều cao. 

—--------------------------------------------------

—> Xem thêm: Sau sinh bao lâu thì phụ nữ có thể đi tập gym trở lại?