Giảm cân an toàn: Dinh dưỡng + tập luyện – công thức vàng cho vóc dáng chuẩn

1. Vì sao cần kết hợp ăn uống và tập luyện để giảm cân?

Sai lầm khi chỉ ăn kiêng

Mất cơ và giảm trao đổi chất:
Giảm cân chỉ bằng ăn kiêng mà không tập luyện có thể dẫn đến mất nhiều cơ bắp hơn là mỡ, làm giảm tốc độ trao đổi chất và khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. 

Thiếu hụt dinh dưỡng:
Chế độ ăn kiêng không bài bản có thể dẫn đến thiếu hụt các chất dinh dưỡng thiết yếu như protein, vitamin và khoáng chất, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể. 

Không có kế hoạch:
Nhiều người có chế độ ăn kiêng không có kế hoạch, chỉ cắt giảm calo mà không quan tâm đến việc bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, dẫn đến kết quả không mong muốn. 

Sai lầm khi chỉ tập luyện

• Bỏ qua dinh dưỡng sau tập:
  Sau khi tập, cơ thể cần dinh dưỡng để phục hồi và phát triển cơ bắp. Bỏ qua bữa ăn sau tập có thể làm chậm quá trình này và gây mệt mỏi. 
•  
• Tiêu thụ quá nhiều calo:
  Việc tập luyện có thể tạo ra cảm giác xứng đáng được ăn nhiều hơn, dẫn đến việc nạp vào quá nhiều calo, đặc biệt là đồ ăn không lành mạnh, làm mất đi hiệu quả của buổi tập. 
•  
• Tập luyện không hiệu quả:
  Chỉ tập trung vào một loại hình tập luyện như cardio mà bỏ qua các bài tập tăng cường cơ bắp có thể làm giảm hiệu quả giảm cân và khả năng trao đổi chất. 

2. Ăn uống cân đối – yếu tố quyết định 70% thành công giảm cân

Chế độ ăn uống quyết định khoảng 70% thành công của chế độ giảm cân. Chỉ cần thay đổi cách thức ăn uống, tỉ lệ các nhóm chất bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu về cân nặng. Không cần quá kiêng khem hay khắt khe trong chế độ ăn uống hàng ngày mà cân nặng vẫn có thể thay đổi chỉ trong 1 tháng. Cùng khám phá thực đơn giảm cân trong 1 tháng ngay trong bài viết dưới đây nhé!

Một trong những nguyên tắc cần nắm rõ khi thực hiện chế độ giảm cân lành mạnh, an toàn chính là cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể dựa trên sự đảm bảo cân bằng nhóm chất dinh dưỡng ở mức nhiều nhất có thể. 

Qua đó, nhóm tinh bột luôn giữ vai trò chủ đạo với tỷ lệ từ 65 – 70%, chất béo từ 18 – 20%, chất đạm chiếm tỷ trọng từ 12 – 14% đối với mỗi khẩu phần ăn trong ngày. Tỷ lệ còn lại thuộc về vitamin và khoáng chất dành cho cơ thể. Tuy nhiên, đối với chế độ giảm cân, bạn có thể giảm tỉ lệ tinh bột xuống ở mức thấp hơn khoảng 30-35%, thay vào đó là đạm và vitamin khoáng chất lành mạnh. 

Nhóm tinh bột

Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, chúng ta nên ăn thực phẩm giàu tinh bột mỗi ngày như một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng. Tuy nhiên, với những người áp dụng Thực Đơn Giảm Cân Trong 1 Tháng thì điều quan trọng chính là lựa chọn loại tinh bột tiêu chậm để tạo cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn. Các thực phẩm thuộc nhóm tinh bột tiêu chậm bao gồm: 

• Yến mạch: Dù phổ biến hơn ở vùng ôn đới nhưng ở Việt Nam, hầu hết những người giảm cân đều sử dụng loại thực phẩm này trong chế độ ăn của mình. 
• Khoai Lang: Vốn rất phổ biến ở Việt Nam và được khuyến khích sử dụng trong hầu hết các chế độ ăn kiêng khác nhau. Không chỉ chứa tinh bột, mà khoai lang còn rất nhiều chất xơ, ít chất béo bão hòa, cholesterol… 
• Gạo lứt: Chỉ số tinh bột của gạo lứt là 50gr/100gr nên được rất nhiều người ưa chuộng khi thực hiện chế độ giảm cân. Chúng được chế biến dưới nhiều dạng như bún gạo lứt, cháo gạo lứt… 

Nhóm vitamin và khoáng chất

Vitamin được chia làm 2 nhóm bao gồm: 

• Vitamin tan trong chất béo: Vitamin A, vitamin D, vitamin E và vitamin K 
• Vitamin tan trong nước: vitamin C và vitamin B phức hợp (vitamin B6, vitamin B12 và folate).

Cần phải dung nạp và có sự kết hợp đầy đủ tất cả các vi chất dinh dưỡng mới có thể tạo nên một cơ thể khỏe mạnh. Nguồn thực phẩm tiêu biểu giàu vitamin và khoáng chất mà bạn có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày của mình bao gồm:

• Quả hạch và hạt: Bao gồm: táo, xoài, oliu, chà là, dừa, mác ca, hạt điều, hạnh nhân, hạt bí… đặc biệt giàu các vi chất như magiê, kẽm, mangan, đồng, selen và phốt pho.
• Động vật có vỏ: bao gồm sò, tôm, hàu, trai và hến là nguồn khoáng chất tập trung, chúng dồi dào các loại khoáng chất như canxi, selen, kẽm, đồng và sắt.
• Rau họ cải: vốn rất được ưa chuộng trong chế độ ăn giảm cân, bao gồm bông cải xanh, cải xoăn, cải bắp, cải tím, cải thìa và cải xoong… là nguồn thực phẩm giàu lưu huỳnh, một khoáng chất cần thiết cho chức năng tế bào, sản xuất DNA, tổng hợp glutathione, giải độc, một chất có khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ.
• Trứng: Vốn được biết đến là loại thực phẩm tiêu biểu cho nhóm đạm, nhưng không thể phủ nhận rằng trứng cũng rất giàu các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể với hàm lượng sắt, phốt pho, kẽm và selen rất cao, cũng như nhiều vitamin cùng với chất béo lành mạnh có khả năng chất chống oxy hóa.
• Đậu: một số chế độ ăn kiêng giảm cân hạn chế sử dụng đậu, nhưng đậu cũng là một nguồn thực phẩm với khoáng chất phong phú, bao gồm canxi, magie, sắt, phốt pho, kali, mangan, đồng và kẽm…
• Bơ: là loại thực phẩm quá quen thuộc và được khuyến khích sử dụng trong hầu hết các chế độ ăn kiêng giảm cân, Bơ giàu magie, kali, mangan và đồng có thể giúp chúng ta giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
• Sữa chua và phô mai: là nguồn thực phẩm hỗ trợ giảm cân đồng thời cung cấp canxi phổ biến nhất trong chế độ ăn uống cũng như các khoáng chất khác như kali, phốt pho, kẽm và selen.

Protein

Những thực phẩm tiêu biểu giàu protein đem đến cho bạn Thực Đơn Giảm Cân Trong 1 Tháng vô cùng phong phú, bao gồm: 

• Sữa chua Hy Lạp: được làm từ sữa đã lên men đồng thời bổ sung thêm một số vi khuẩn có lợi cho sức khỏe. 
• Quinoa: bổ sung protein hoàn chỉnh, chất lượng cao vì chứa tất cả các axit amin. Bên cạnh đó, Quinoa có nhiều chất xơ, folate và chất có khả năng chống oxy hóa, đóng vai trò quan trọng trong việc giúp giảm cholesterol xấu, kiểm soát cân nặng.
• Ức gà: là thực phẩm lý tưởng để hỗ trợ quá trình giảm cân, xây dựng và phục hồi các mô cũng như duy trì cơ bắp săn chắc.
• Cá hồi và cá mòi: có nguồn protein chất lượng cao nhất, do thành phần dinh dưỡng của chúng chứa rất ít natri và chất béo bão hòa. 
• Thịt gia súc: ở Việt Nam, tiêu biểu nhất là thịt bò, thịt heo. Đây là nguồn thực phẩm chứa nhiều protein. 
• Các loại đậu: Đậu đen, đậu gà, đậu nành,đậu lăng, đậu trắng, đậu Hà Lan, … không chỉ giàu vitamin khoáng chất mà hàm lượng protein cũng rất cao. 

Chất béo 

Những thực phẩm chứa chất béo lành mạnh mà bạn nên đưa vào trong Thực Đơn Giảm Cân Trong 1 Tháng có thể lựa chọn như chất béo trong dầu oliu, dầu đậu phộng, dầu hướng dương, dầu ngô, dầu đậu nành, quả óc chó, quả bơ và các loại hạt. Bên cạnh đó, các loại cá như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu, cá cơm… là nguồn chất béo lành mạnh chứa nhiều omega-3 giúp giảm cholesterol.

Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, hãy liên hệ với Angel Fitness qua website, fanpage của chúng tôi để nhanh chóng được giải đáp nhé! Cảm ơn vì đã theo dõi.