695 Đỗ Xuân Hợp, P.Phước Long B, TP Thủ Đức, TPHCM
Đây là cách tập kết hợp giữa:
- Giai đoạn tập nhanh, mạnh (ví dụ chạy hết tốc lực 30 giây).
- Giai đoạn nghỉ hoặc tập nhẹ để cơ thể hồi lại.
Chu kỳ này lặp đi lặp lại trong 10–30 phút.
👉 Khác với việc chạy bộ đều đặn suốt 1 giờ, HIIT giúp bạn tập ít thời gian hơn nhưng vẫn mang lại hiệu quả cao, nhờ “cú sốc” cường độ mà cơ thể phải thích nghi.
Lợi ích của HIIT (dựa trên nghiên cứu khoa học)
Theo Harvard Health và nhiều nghiên cứu thể thao, HIIT mang đến nhiều lợi ích thiết thực:
1. Đốt mỡ nhanh, tiết kiệm thời gian
Chỉ 15–20 phút HIIT có thể đốt calo tương đương 1 giờ chạy bộ đều. Sau khi tập, cơ thể còn tiếp tục đốt calo thêm nhiều giờ. Đây là lý do HIIT được xem là “bí kíp giảm mỡ cho người bận rộn”.
2. Tốt cho tim mạch và sức bền
Các đợt tập mạnh làm tim bơm máu nhanh hơn, phổi hoạt động hiệu quả hơn. Nhiều nghiên cứu cho thấy HIIT giúp giảm huyết áp, cải thiện nhịp tim lúc nghỉ và giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
3. Giữ cơ
Cardio lâu dễ làm mất cơ, nhưng HIIT thì khác: nó giúp bảo toàn và phát triển cơ bắp, cơ thể vừa săn chắc vừa gọn gàng.
4. Kiểm soát đường huyết, hỗ trợ phòng ngừa tiểu đường
HIIT cải thiện nhạy cảm insulin, giúp đường huyết ổn định hơn, đặc biệt có lợi cho người thừa cân, tiền tiểu đường.
5. Nâng cao thể lực và tinh thần
Không chỉ khỏe hơn, nhiều người tập HIIT chia sẻ họ cảm thấy tinh thần sảng khoái, giảm stress, tự tin hơn sau mỗi buổi tập.
6. Cải thiện trí nhớ
Theo Viện tim Montreal, những tình nguyện viên sau khi luyện tập 2 lần với HIIT trong 1 tuần và đều đặn suốt 4 tháng thì họ đều đạt kết quả tốt hơn trong hầu hết các bài kiểm tra trí tuệ.
Nguyên tắc tập HIIT đúng
1. Khởi động và thả lỏng
Luôn khởi động 5–10 phút để làm nóng cơ, khớp.
Kết thúc bằng thả lỏng, giãn cơ để tim hạ nhịp từ từ.
2. Chọn tỉ lệ tập – nghỉ phù hợp
Người mới: 30 giây tập – 60 giây nghỉ.
Người tập lâu: 30 giây tập – 30 giây nghỉ (hoặc phương pháp Tabata: 20s tập – 10s nghỉ).
3. Không tập quá nhiều
Chỉ nên HIIT 2–3 buổi/tuần, xen kẽ với ngày nghỉ hoặc tập nhẹ.
Cơ thể cần thời gian phục hồi.
4. Lắng nghe cơ thể
Nếu thấy chóng mặt, đau ngực, khó thở bất thường → dừng ngay. Đừng cố gắng “ép” như vận động viên khi mới bắt đầu.
5. Ăn uống – nghỉ ngơi đầy đủ
Ăn đủ protein (ức gà, cá, trứng) để phục hồi cơ.
Nạp carb tốt (yến mạch, khoai lang) để có năng lượng.
Ngủ 7–8 tiếng để cơ thể hồi phục.
Bài tập HIIT cơ bản
1. Squat
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở bằng vai, mũi chân hướng nhẹ ra ngoài.
Bước 2: Hạ người xuống như tư thế ngồi, đùi song song sàn, ngực giữ thẳng, mắt nhìn về trước.
Bước 3: Đưa tay ra trước để giữ thăng bằng, dừng ở vị trí thấp nhất của tư thế ngồi xổm.
Bước 4: Đẩy người đứng dậy bằng gót chân, trở về tư thế ban đầu.
Bước 5: Lặp lại động tác.
2. Plank
Bước 1: Vào tư thế hít đất, người thẳng.
Bước 2: Hạ cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay ngay dưới vai.
Bước 3: Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, mắt nhìn về trước.
Bước 4: Siết chặt cơ bụng, giữ tư thế càng lâu càng tốt trong 2 phút
Kết luận
HIIT là phương pháp tập cường độ cao ngắt quãng, giúp bạn đốt mỡ nhanh, cải thiện tim mạch, giữ cơ săn chắc và tiết kiệm thời gian.
Chỉ cần 2–3 buổi /tuần, kết hợp ăn uống – nghỉ ngơi hợp lý, bạn sẽ thấy rõ sự thay đổi về vóc dáng và sức khỏe.
👉 Xem thêm: Vì sao ăn kiêng mà vẫn không giảm cân?
