Lộ trình tập luyện toàn thân trong 12 tuần cho người mới bắt đầu.

Tuần 1-3:
Trong ba tuần đầu tiên, hãy thực hiện mỗi bài tập trong một hiệp 15 lần lặp lại. Nghỉ 60-90 giây giữa các hiệp.

Số lần tập thể dục
Nhấn chân 1 15
Nằm Cong Chân 1 15
Cuộn dây ngồi 1 15
Máy ép băng ghế phẳng 1 15
Nhấn quả tạ 1 15
Nhún tạ 1 15
Cơ tam đầu đẩy xuống 1 15
Cuốn thanh tạ 1 15
Quay lại Tiện ích mở rộng 1 15
Đứng Nâng Bắp Chân 1 15
Cuốn tạ cổ tay 1 15
Giòn 1 15
Tuần 4-6:
Sử dụng trọng lượng nặng hơn một chút so với mức bạn đã sử dụng trong tuần 1-3. Nghỉ 60-90 giây giữa các hiệp.

Số lần tập thể dục
Nhấn chân 2 12
Nằm Cong Chân 2 12
Hàng cáp ngồi 2 12
Máy ép băng ghế phẳng 2 12
Nhấn quả tạ 2 12
Nhún tạ 2 12
Cơ tam đầu đẩy xuống 2 12
Cuốn thanh tạ 2 12
Quay lại Tiện ích mở rộng 2 12
Đứng Nâng Bắp Chân 2 12
Cuốn tạ cổ tay 2 12
Chập chờn 2 12
Người đàn ông châu Á mặc áo sơ mi đen và quần dài đang tập tạ.

Tuần 7–12: Chia tách trên/dưới với cường độ tăng dần.
Tuần 7-12 chia bài tập thành hai phần: thân trên và thân dưới. Trong tuần đầu tiên, bạn sẽ thực hiện Bài tập 1 hai lần, trong khi ở tuần thứ hai, bạn sẽ thực hiện Bài tập 2 hai lần, v.v. Đây là lịch trình của bạn có thể như sau:

Tuần đầu:

Thứ hai: Tập luyện 1
Thứ ba: Nghỉ ngơi
Thứ 4: Bài tập 2
Thứ năm: Nghỉ ngơi
Thứ sáu: Tập luyện 1
Thứ bảy: Nghỉ ngơi
Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Tuần tiếp theo:

Thứ hai: Tập luyện 2
Thứ ba: Nghỉ ngơi
Thứ 4: Bài tập 1
Thứ năm: Nghỉ ngơi
Thứ sáu: Tập luyện 2
Thứ bảy: Nghỉ ngơi
Chủ nhật: Nghỉ ngơi