RÈN LUYỆN SỨC BỀN DÀNH CHO PHÁI NỮ 

Không phải ngẫu nhiên mà ngày càng nhiều phụ nữ đến phòng gym không chỉ để giảm cân, mà để rèn sức bền, cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng sức chịu đựng của cơ bắp, và cân bằng nội tiết tố – những yếu tố quyết định sức khỏe lâu dài của phái đẹp.

1. Sức bền là gì – và vì sao nó khác với “tập nặng”

Sức bền không đơn giản là “tập nhiều”, mà là khả năng duy trì hoạt động thể chất trong thời gian dài mà không bị mệt mỏi quá sớm. Về mặt sinh lý học, sức bền là sự phối hợp của hệ tim mạch, hệ hô hấp và hệ cơ bắp, giúp cơ thể cung cấp đủ oxy và năng lượng để duy trì vận động ổn định.

Phụ nữ có đặc điểm sinh học khác nam giới: lượng cơ ít hơn, khả năng sản sinh testosterone thấp hơn, và tốc độ trao đổi chất khác biệt. Do đó, chương trình rèn luyện sức bền cho nữ cần được thiết kế chuyên biệt, tập trung vào việc tăng dần cường độ hợp lý, tránh gây quá tải hoặc mất cân bằng hormone.

Sức bền có thể chia thành nhiều loại: sức bền tim mạch (cardiorespiratory endurance), sức bền cơ bắp (muscular endurance), sức bền chuyển hóa, v.v.

Sức bền tim mạch: Liên quan đến hệ tim – phổi, khả năng vận chuyển oxy tới cơ bắp, và khả năng sử dụng oxy trong quá trình tập.

Sức bền cơ bắp: Khả năng cơ bắp chịu đựng hoạt động lặp đi lặp lại (ví dụ: chống đẩy, squat nhiều lần) trong khi chỉ mệt dần, chứ không phải tập cực nặng một lần.

Sức bền chuyển hóa: Liên quan đến khả năng tế bào (cơ bắp) xử lý năng lượng qua nhiều con đường chuyển hóa (aerobic, anaerobic), liên quan đến khả năng tái tạo ATP, sử dụng glycogen, mỡ, v.v.

2. Lợi ích khoa học của rèn luyện sức bền cho phái nữ

2.1. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Các bài tập như chạy bộ, đạp xe, bơi lội hay tập HIIT giúp tim hoạt động hiệu quả hơn, tăng khả năng bơm máu, cải thiện lưu thông oxy đến từng tế bào.
Theo nghiên cứu của American Heart Association, phụ nữ tập sức bền thường xuyên giảm đến 35% nguy cơ bệnh tim mạch so với người ít vận động.

2.2. Cân bằng nội tiết tố và cải thiện làn da

Tập luyện giúp giảm cortisol (hormone căng thẳng), đồng thời kích thích estrogen và endorphin, mang lại cảm giác hạnh phúc, ngủ ngon, và làn da hồng hào tự nhiên.

2.3. Giảm mỡ hiệu quả, giữ dáng lâu dài

Khác với tập tạ chỉ tập trung nhóm cơ riêng lẻ, rèn luyện sức bền đốt cháy calo toàn thân, kích hoạt chuyển hóa mỡ thành năng lượng. Kết quả là phái nữ không chỉ giảm mỡ mà còn giữ dáng săn chắc và mềm mại – không to cơ, không thô cứng.

2.4. Tăng sức chịu đựng tinh thần

Khi tập luyện đến giới hạn, cơ thể và tâm trí cùng được rèn giũa. Sức bền thể chất kéo theo sức bền tâm lý, giúp phụ nữ kiên định, tự tin, bình tĩnh hơn trước áp lực cuộc sống.

2.5. Tái tạo năng lượng, trao đổi chất

Sức bền giúp khả năng sử dụng năng lượng của cơ thể linh hoạt hơn, cải thiện oxi hóa mỡ, giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với stress trao đổi chất.

3. Các loại bài tập rèn luyện sức bền phù hợp cho phụ nữ

Để rèn luyện sức bền hiệu quả, phái nữ nên cân nhắc kết hợp nhiều loại hình tập khác nhau. Dưới đây là các phương pháp chính:

3.1. Tập cardio / aerobic truyền thống

Chạy bộ , đạp xe, bơi, nhảy dây, các bài hiit nhẹ,…
Khuyến nghị: nên tập đều đặn, mỗi tuần ít nhất 150 phút hoạt động cường độ trung bình (hoặc theo khuyến nghị y tế), nhưng có thể điều chỉnh tùy mục tiêu.

3.2. Tập sức mạnh kết hợp sức bền 

Kết hợp bài tập kháng lực (squat, deadlift, đẩy, kéo, bodyweight, tạ) với cardio trong cùng buổi hoặc luân phiên ngày.
Lưu ý thứ tự và cấu trúc tập: nếu cùng buổi, bạn có thể cân nhắc thứ tự (ví dụ: tập sức mạnh trước – sau đó cardio, hoặc ngược lại), tùy mục tiêu (sức mạnh hay sức bền ưu tiên).

3.3. Local muscular endurance (sức bền cơ cục bộ)

Bài tập với trọng lượng nhẹ – vừa, lặp lại nhiều lần (ví dụ: 3 set × 15–20 lần) cho các nhóm cơ: squat, press, row, các bài chân tay dùng body weight hoặc tạ nhẹ.

3.4. Chiến lược hiếp đoạn

HIIT : xen kẽ giữa giai đoạn cường độ cao và hồi phục.
Tabata, circuit training, hoặc interval chạy / đạp xe / bơi: có thể mang lại nhiều lợi ích sức bền trong thời gian ngắn.
Ưu điểm: tiết kiệm thời gian, kích thích cơ bắp, tăng hiệu quả đốt mỡ, cải thiện trao đổi chất.

→ Xem thêm: Tập luyện chức năng - Functional Training