Tập luyện trong chu kỳ kinh nguyệt có nên hay không?

1. Tập luyện trong giai đoạn hành kinh

Giai đoạn hành kinh thường kéo dài từ 3 đến 7 ngày. Đây là lúc lớp niêm mạc tử cung bị bong ra và đào thải khỏi cơ thể. Trong thời điểm này, nồng độ estrogen và progesterone đều ở mức thấp nhất. Hệ quả là bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, dễ cáu gắt, kèm theo các triệu chứng như đau bụng, đau đầu, buồn nôn, hoặc chuột rút.

Nhiều người thường tự hỏi: “Liệu có nên tập thể dục trong kỳ kinh nguyệt không?” Thực tế, các nghiên cứu đã chứng minh rằng vận động nhẹ nhàng trong những ngày này không chỉ an toàn mà còn hỗ trợ giảm đau bụng kinh và cải thiện tâm trạng.

Gợi ý tập luyện: Tập các bài tập nhẹ hơn, chậm rãi, các động tác kéo giãn hoặc thư giãn cho cơ thể

2. Tập luyện trong giai đoạn nang noãn

Giai đoạn nang noãn bắt đầu từ ngày đầu tiên của kỳ kinh nguyệt và kết thúc khoảng ngày thứ 14. Đây là lúc não tiết ra các hormone GnRH và FSH, kích thích nang trứng phát triển. Đồng thời, lượng estrogen tăng dần, mang lại cho bạn nhiều năng lượng hơn và cải thiện tâm trạng rõ rệt.

Khi kỳ kinh kết thúc, các triệu chứng khó chịu giảm bớt, bạn cảm thấy cơ thể nhẹ nhõm, sảng khoái. Đây được xem là “thời kỳ vàng” để tăng cường hiệu quả tập luyện.

Gợi ý tập luyện: tăng cường độ luyện tập, các bài tập như tạ hoặc cardio cường độ cao

3. Tập luyện trong giai đoạn rụng trứng

Vào khoảng ngày thứ 14, nồng độ LH tăng mạnh, kích thích buồng trứng giải phóng trứng. Đây là thời điểm có khả năng thụ thai cao nhất trong chu kỳ.

Trong giai đoạn ngắn ngủi này, năng lượng và sức bền thường duy trì ở mức cao, tương tự như cuối giai đoạn nang noãn. Tuy nhiên, một số người có thể gặp triệu chứng như đau bụng, ra máu nhẹ hoặc cảm giác khó chịu vùng chậu.

Gợi ý tập luyện: duy trì cường độ tập luyện cao kết hợp vận động toàn thân. Những bài tập phối hợp nhiều nhóm cơ như squat, plank, deadlift sẽ giúp phát huy tối đa nguồn năng lượng dồi dào.

4. Tập luyện trong giai đoạn hoàng thể

Sau rụng trứng, cơ thể bước vào giai đoạn hoàng thể. Lúc này, progesterone tăng mạnh nhằm chuẩn bị cho khả năng mang thai. Tuy nhiên, hormone này lại làm giảm khả năng chuyển hóa glucose, khiến việc duy trì năng lượng trong tập luyện trở nên khó khăn hơn.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng đây là giai đoạn hiệu suất thể thao suy giảm rõ rệt, đặc biệt với những người tập luyện sức bền. Nhiệt độ cơ thể cũng tăng lên, khiến việc tập trong môi trường nóng ẩm trở nên mệt mỏi.

Gợi ý tập luyện:  Đây không phải giai đoạn lý tưởng để thử sức với mức tạ nặng hơn. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể duy trì thói quen tập luyện đều đặn. Bổ sung protein và  tránh tập dưới trời nắng gắt, uống đủ nước

Kết luận

Mỗi giai đoạn trong chu kỳ kinh nguyệt đều mang đến những thay đổi rõ rệt về hormone, năng lượng và cảm xúc. Thay vì chống lại sự thay đổi này, hãy tận dụng chúng để thiết kế lịch tập phù hợp: nhẹ nhàng trong kỳ kinh, bùng nổ ở giai đoạn nang noãn, duy trì trong rụng trứng và điều chỉnh trong giai đoạn hoàng thể.

Bằng cách kết hợp khoa học về hormone với thói quen rèn luyện, bạn sẽ không chỉ nâng cao hiệu quả tập luyện mà còn tìm thấy sự cân bằng, lắng nghe cơ thể và trân trọng sức khỏe nữ giới một cách toàn diện