5 Bài Tập Yoga Giảm Đau Vai Gáy Dành Cho Dân Văn Phòng

Nếu hiện tại, bạn đang là nhân viên văn phòng thì chắc hẳn bạn đã dần quen với việc phải ngồi liên tục hàng giờ liền trước màn hình máy tính. Tuy nhiên, cơ thể bạn sẽ không thể nào thích ứng với chuyện này. Bằng chứng là có rất nhiều nhân viên văn phòng đang gặp phải tình trạng đau vai gáy. Nếu tình trạng này vẫn tiếp tục kéo dài, điều này không chỉ làm ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống của bạn. 

Một trong những phương pháp tự nhiên được nhiều người lựa chọn có khả năng giảm đau vai gáy hiệu quả chính là các bài tập yoga. Vậy bạn có biết đâu là 5 bài tập giảm đau vai gáy hiệu quả nhất hay không? Cùng tìm hiểu qua bài viết sau của Angel Fitness nhé!

Tư thế chiến binh II

Với tư thế chiến binh II, các nhóm cơ thuộc lồng ngực và vai có cơ hội được giãn nở, tăng cường sức mạnh, từ đó giúp giảm đau vai gáy hiệu quả.

• Trước tiên, bạn cần đứng thẳng lưng trên thảm yoga, ngón chân hướng về phía trước.

• Bước chân phải lên trước, chân trái bước về phía sau, đồng thời xoay bàn chân trái sao cho mặt trong của bàn chân thẳng hàng với chân phải.
• Tiếp theo, bạn đưa tay phải và tay trái lên ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống đất.
• Tiến hành hạ thấp đầu gối, dồn trọng tâm cơ thể về phía trước, sau đó dồn lực vào cả hai chân. Động tác này có tác dụng kéo duỗi cột sống cho người tập.
• Giữ mắt nhìn theo hướng tay phải, duy trì tư thế trong vòng 30 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.
• Đổi chân và lặp lại các động tác trên theo hướng dẫn.

Tư thế con mèo - con bò

Tư thế con mèo - con bò không chỉ giúp giảm đau vai gáy mà còn cải thiện tuần hoàn máu trong các đĩa đệm ở lưng, đồng thời giúp giảm căng thẳng và ngăn ngừa sự xuất hiện của các cơn đau lưng. 

• Để tay và đầu gối đặt xuống thảm sao cho cổ tay ở dưới vai, đầu gối ở dưới hông, cột sống là một đường thẳng nối từ vai đến hông.
• Nhón chân, đẩy mông lên cao, đồng thời để lưng chùng xuống hết mức có thể, mở ngực.
• Ngẩng đầu hướng lên trần nhà nhưng không di chuyển cổ.
• Ấn ngón chân xuống sàn, đẩy xương chậu về phía trước.
• Thở ra nhẹ nhàng, đồng thời hóp bụng vào. 
• Cúi lưng về phía sàn hết mức có thể, siết chặt hông sao cho cột sống được uốn cong tự nhiên.
• Cúi đầu, mắt hướng về rốn.
• Lặp lại tư thế con mèo - con bò và hít thở đúng nhịp. Tiếp tục thực hiện trong khoảng từ 5 - 10 nhịp thở. Ở lần thở ra cuối cùng, đưa cột sống về vị trí chuẩn bị đầu tiên.

Tư thế nhân sư

Thường xuyên thực hiện tư thế nhân sư giúp giảm đau vai gáy hiệu quả, tạo cảm giác thoải mái, lưu thông khí tốt hơn, săn chắc cơ bụng, giảm mỡ thừa…

• Đầu tiên, bạn cần nằm sấp xuống thảm với hai chân duỗi thẳng.
• Tiếp theo, chống hai cánh tay xuống thảm sao cho tạo thành góc vuông 90 độ.
• Duy trì vị trí của mông, đùi và lưng. Đồng thời dồn lực vào hai tay để nâng từ từ nửa thân trên rời khỏi sàn.
• Hơi ưỡn ngực ra, đưa cằm hướng về phía trước. 
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 giây, từ từ thở ra rồi quay về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác khoảng 10 lần kết hợp với việc hít thở sâu.

Tư thế mặt bò

Không chỉ giúp giảm đau vai gáy, tư thế mặt bò còn có tác dụng tích cực lên vai và hông, hai bộ phận thường xuyên phải chịu áp lực nhất. Ngoài ra, tư thế này còn có tác dụng lên mắt cá chân, cánh tay, ngực… giúp bạn cải thiện tính cân bằng và sự linh hoạt cho cơ thể của mình.

• Ngồi trên thảm với hai chân duỗi thẳng, mở rộng.
• Bắt chéo hai chân sao cho bàn chân trái nằm sát hông bên phải và bàn chân phải nằm sát hông bên trái.
• Vòng ngược tay phải ra sau vai, hướng cùi trỏ lên trên. Đồng thời uốn cong cánh tay trái sau lưng, hướng cùi trỏ xuống sàn và hít sâu.
• Cố gắng nắm hai tay lại với nhau, giữ thẳng lưng và từ từ thở ra. 
• Duy trì tư thế trong khoảng 60 giây, lưu ý vẫn tiếp tục hít thở đều rồi quay về tư thế ban đầu.
• Thực hiện lại động tác với vị trí tay đảo ngược.

Tư thế sợi chỉ xâu kim

Một trong những lợi ích lớn nhất mà tư thế sợi chỉ xâu kim đem lại không chỉ dừng lại ở việc giảm đau vai gáy mà còn giúp giãn cơ vùng xung quanh hông, lưng dưới và gân kheo để những bộ phận này có thể vận động tốt hơn.

• Đặt đầu gối cùng hai bàn tay chạm sàn 
• Giữ tay phải trên sàn, đồng thời luồn tay trái qua khoảng hở giữa đầu gối phải và tay phải. Vai trái nên chạm sàn, lòng bàn tay ngửa lên.
• Nhấc mông lên cao nhưng vẫn giữ nguyên hai đầu gối.
• Vươn tay phải qua khỏi đầu với mặt hướng lên trần nhà.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây rồi quay về tư thế ban đầu.

Với sự kiên nhẫn và đều đặn, việc tập yoga sẽ mang lại những kết quả tích cực giúp cải thiện sức khỏe vai gáy của dân văn phòng. Hãy bắt đầu ngay hôm nay và tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà yoga mang lại cho sức khỏe và trạng thái tinh thần của bạn. Cùng đón chờ những bài viết tiếp theo để được cập nhật thêm những thông tin bổ ích khác nhé!

Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, hãy liên hệ với Angel Fitness qua website, fanpage của chúng tôi để nhanh chóng được giải đáp nhé! Cảm ơn vì đã theo dõi.