Bài tập cardio: Tăng nhịp tim và cải thiện sức khỏe

Cardio là gì?

Bài tập tim mạch, đôi khi còn gọi là aerobic, là bất kỳ hoạt động nhịp nhàng nào mà bạn làm trong khoảng thời gian để tăng nhịp tim lên vùng “mục tiêu”. Đặc điểm của nó là dựa vào hệ năng lượng hiếu khí (tức là cần oxy để đốt nhiên liệu, thường là chất béo và đường) để cung cấp năng lượng khi tập.

Khác với tập luyện sức mạnh, cardio ưu tiên liên tục / duy trì hơn là đòi hỏi “gắng lực tối đa” trong từng lần. Ví dụ: chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây, máy elip, máy chèo thuyền… đều là cardio dạng phổ biến.

Vì sao cardio rất quan trọng?

Cardio không chỉ để giảm cân — nó mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, thể chất, tinh thần và khả năng vận động. Dưới đây là các lợi ích nổi bật:

- Đốt cháy chất béo và calo, giúp giảm cân dễ dàng hơn

- Cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt nếu tập thể dục ở cường độ vừa phải đến mạnh

- Mở rộng dung tích phổi hoặc lượng không khí mà phổi của bạn có thể chứa

- Cải thiện đời sống tình dục của bạn bằng cách tăng khả năng hưng phấn của cơ thể, cải thiện hình ảnh cơ thể và thậm chí có khả năng giúp điều trị rối loạn chức năng tình dục liên quan đến thuốc

- Tăng mật độ xương khi bạn thực hiện các bài tập tim mạch chịu trọng lượng như đi bộ đường dài hoặc leo cầu thang

- Giảm căng thẳng một phần bằng cách cải thiện khả năng đối phó với các vấn đề một cách tích cực

- Thúc đẩy cảm giác tốt và thậm chí có thể giúp giảm trầm cảm và lo lắng

- Cải thiện sự tự tin về ngoại hình và cảm xúc của bạn

- Giảm nguy cơ đau tim, cholesterol cao, huyết áp cao, tiểu đường và một số dạng ung thư

- Tạo ra tấm gương tốt cho những người xung quanh, khuyến khích họ tập thể dục cùng bạn

- Tăng cường sức mạnh cho tim để tim không phải làm việc quá sức để bơm máu

Cách chọn và xây dựng bài cardio phù hợp

- Nếu bạn thích không gian ngoài trời: chạy bộ, đạp xe, đi bộ nhanh

- Nếu bạn thích phòng gym: máy chạy, máy elip, máy chèo thuyền, máy leo núi

- Tập tại nhà: nhảy dây, chạy tại chỗ, burpee, jumping jacks

- Kết hợp: lớp cardio (dance, Zumba), HIIT, circuit cardio

Quan trọng là bạn chọn bài bạn thích, vì tập đều đặn mới mang lại kết quả lâu dài.

Thời lượng và tần suất luyện tập

- Bạn không cần phải tập 1 bài 30–60 phút ngay từ đầu — có thể chia nhỏ các buổi 10–15 phút

- Khi quen dần, có thể tăng lên 3–5 buổi/tuần, mỗi buổi 20–40 phút, hoặc hơn tùy mục tiêu & thể trạng.

- Với cardio cường độ cao (HIIT, tập ngắt quãng mạnh – nhẹ) thì cần có ngày nghỉ giữa các buổi để cơ thể phục hồi

Sai lầm thường gặp và lưu ý

- Tập quá nhiều / quá nhanh → dễ dẫn đến chấn thương, mệt mỏi

- Bỏ qua khởi động và kết thúc

- Không điều chỉnh khi bệnh lý / chấn thương — người có bệnh tim, huyết áp cao, hoặc người trung niên nên tham khảo bác sĩ trước khi bắt đầu

- Quá phụ thuộc vào cardio mà bỏ tập sức mạnh – trong khi 2 loại này bổ trợ nhau rất tốt

- Lặp lại mãi một bài, không thay đổi biến thể dễ làm cho hiệu quả giảm xuống

Lời khuyên từ Angel Fitness

- Việc kết hợp tập luyện ngắt quãng cường độ cao thường mang lại kết quả tốt hơn cho những người thừa cân hoặc béo phì.

- Việc bổ sung bài tập kháng lực vào bài tập tim mạch hàng tuần cũng có thể hữu ích.

- Kết hợp tập cardio với chế độ ăn uống lành mạnh để thúc đẩy quá trình giảm cân.

- khuyến nghị nên ăn trái cây, rau củ, ngũ cốc, sữa ít béo, protein nạc và dầu lành mạnh, đồng thời hạn chế đường bổ sung, chất béo bão hòa, natri và rượu.

- Trước khi bắt đầu tập cardio hoặc bất kỳ chương trình tập luyện nào khác, hãy nói chuyện với bác sĩ để đảm bảo việc tập luyện an toàn. Ngoài ra, hãy lắng nghe cơ thể. Nếu cơ thể yêu cầu bạn tập chậm lại, hãy giảm cường độ, tần suất hoặc thời gian tập luyện.

→ Xem thêm: Bài tập tăng chiều cao cho tuổi dậy thì