Bài Tập Tăng Vòng 3 Hiệu Quả NHANH NHẤT

Cơ mông là nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể, và việc tập luyện đúng cách không chỉ giúp cải thiện hình dáng vòng 3 mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tổng thể. Nếu bạn đang khao khát sở hữu một vòng 3 căng tròn, quyến rũ trong thời gian ngắn, việc kết hợp giữa các bài tập mông hiệu quả và chế độ dinh dưỡng hợp lý là chìa khóa để đạt được kết quả nhanh nhất. Hãy cùng Angel Fitness khám phá những bài tập cho vòng 3 ngay!

I. Vai Trò Của Cơ Mông Và Lợi Ích Của Việc Tập Luyện

Cơ mông bao gồm ba cơ chính: cơ mông lớn, cơ mông nhỡ, và cơ mông bé.

Tạo Hình Thể Lý Tưởng: Tập Squat kích thích phát triển cơ mông, giúp vòng 3 trở nên tròn trịa, căng đầy, tạo đường cong lý tưởng.

Chức Năng Vận Động: Cơ mông đóng vai trò trung tâm trong các hoạt động hàng ngày như đứng lên, ngồi xuống, đi bộ, chạy nhảy. Chức năng chính của cơ mông lớn là duỗi hông, xoay ngoài đùi và giữ thăng bằng khi đứng.

Hỗ Trợ Cấu Trúc: Cơ mông giúp ổn định cột sống và khung xương chậu, hạn chế nguy cơ chấn thương. Đặc biệt, cơ mông nhỡ và mông bé rất quan trọng trong việc giữ ổn định khung chậu khi di chuyển (đi bộ, chạy).

Tăng Sức Bền: Tăng cường sức mạnh cơ bắp ở mông, đùi, và bắp chân, cải thiện khả năng vận động và sức bền tổng thể.

II. Top Bài Tập Tăng Vòng 3 Hiệu Quả Nhất 

Bạn chỉ cần hoàn thành bài tập cơ mông 2 lần một tuần để thấy kết quả rõ rệt sau 1 hoặc 2 tháng. Để đạt hiệu quả nhanh nhất, hãy tập trung vào các động tác tạo căng cơ và siết cơ mông tối đa.

1. Squat 

Squat được coi là một trong những bài tập mông hiệu quả nhất giúp bạn có được vòng 3 như ý.

Kỹ thuật thực hiện:

Đứng hai chân rộng bằng vai, hai cánh tay thoải mái hoặc đan vào nhau trước ngực.

Uốn cong đầu gối, đẩy mông ra sau như thể bạn đang ngồi trên ghế.

Hạ người xuống đến khi đùi đã song song với mặt đất (hoặc thấp hơn nếu có thể). Lưu ý giữ đầu gối hướng ra ngoài, không hướng vào trong.

Dồn trọng lượng cơ thể lên hai bàn chân, siết chặt cơ mông và đẩy thân người lên về tư thế ban đầu.

2. Glute Bridge / Hip Thrust

Đây là bài tập tập trung vào cơ mông và gân kheo mà không gây áp lực lên vùng lưng dưới như Squat.

Kỹ thuật thực hiện:

Nằm ngửa với chân đặt trên sàn, đầu gối cong, hai tay đặt bên sườn, lòng bàn tay úp xuống.

Nhấn hai gót chân xuống, co cơ bụng và siết chặt cơ mông.

Nâng hông lên khỏi sàn tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.

Giữ nguyên tư thế ở đỉnh trong vài giây rồi từ từ hạ dần mông về vị trí ban đầu.

Lợi ích đặc biệt: Glute Bridge/Hip Thrust tạo ra sức căng cao lên cơ mông ở vị trí co ngắn, bổ sung cho Squat  để phát triển cơ mông tối đa.

3. Donkey Kicks (Đá Chân Sau)

Đây là bài tập giúp cô lập cơ mông, làm cho cơ mông căng và tròn.

Kỹ thuật thực hiện:

Bắt đầu bằng tư thế bốn chân (tay và đầu gối chạm sàn). Hai tay đặt thẳng dưới vai và đầu gối ngay dưới hông. Giữ cổ thoải mái và siết cơ bụng để tránh võng lưng.

Mở rộng đầu gối, đưa một chân về phía sau, duỗi thẳng ngang với phần mông.

Siết cơ mông ở vị trí cao nhất (giữ lại từ 1 đến 2 giây).

Hạ chân xuống về vị trí ban đầu. Đảm bảo hông luôn vuông góc với mặt đất.

Số lần/Set đề xuất: Thực hiện 12 lần ở mỗi bên, lặp lại 3 set.

4. Curtsy Squat

Bài tập này nhắm mục tiêu đến cơ mông nhỡ và cơ mông ngoài, tác động đến những vùng khó tiếp cận của mông.

Kỹ thuật thực hiện:

Đứng hai chân rộng bằng vai.

Dần uốn cong đầu gối và bước chân phải ra sau (và sang trái) theo chuyển động cong.

Khi đùi trái song song với mặt đất, nhấn đầu ngón chân đẩy người lên về tư thế ban đầu.

Số lần/Set đề xuất: Lặp lại 12 lần ở chân này rồi đổi chân.

5. Single-leg Bridge 

Biến thể này tăng cường kích hoạt cơ mông, cơ hông và cơ lõi so với Glute Bridge cơ bản.

Kỹ thuật thực hiện:

Nằm ngửa, một chân gập vuông góc, chân còn lại duỗi thẳng.

Nhấn gót chân gập xuống sàn để nâng xương chậu lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.

Từ từ hạ hông xuống để chạm sàn. Đổi chân và thực hiện lặp lại.

Các Bài Tập Bổ Trợ Khác

Plié Squat: Giúp tác động đến đùi trong và cơ mông.

Reverse Leg Lift: Nằm sấp, siết cơ mông, nâng một chân lên khỏi mặt đất mức cao nhất có thể, giữ hông vuông góc.

Clamshell: Tập trung vào cơ mông nhỡ, giúp mở và xoay xương đùi ra ngoài. Thực hiện bằng cách nằm nghiêng, gập đầu gối, mở chân phía trên rộng nhất có thể.

Walking Lunges: Giúp tăng cường sức mạnh và làm săn chắc cơ mông, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

III. Các Lỗi Sai Khi Tập Squat Cần Tránh Để Đạt Kết Quả Nhanh

Squat sai cách không chỉ không mang lại hiệu quả mà còn có thể dẫn đến nguy cơ chấn thương. Để đạt kết quả nhanh nhất, bạn cần tránh 6 lỗi sai phổ biến sau:

Tư thế sai: Luôn giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá ngón chân và hạ thấp người sao cho đùi song song với mặt đất.

Không kích hoạt cơ mông đúng cách: Hãy tập trung vào việc siết chặt cơ mông trong suốt quá trình hạ người xuống và đẩy người lên để kích hoạt tối đa nhóm cơ này.

Không hạ thấp mông đủ sâu: Cố gắng hạ mông xuống sao cho đùi song song hoặc thấp hơn để cơ mông được kích hoạt hoàn toàn.

Hướng đầu gối vào trong: Luôn giữ cho đầu gối thẳng về phía trước để tránh gây áp lực và chấn thương cho khớp gối.

Không thay đổi chương trình luyện tập: Cơ thể sẽ thích nghi và giảm hiệu quả nếu bạn chỉ tập cùng một bài tập, cùng mức tạ/số lần lặp lại. Hãy thay đổi bằng cách tăng cường độ, số lần lặp, hoặc thử các biến thể Squat khác nhau.

Thiếu thời gian nghỉ: Cơ bắp cần thời gian để phục hồi và phát triển sau mỗi buổi tập. Hãy đảm bảo bạn có ít nhất một hoặc hai ngày nghỉ ngơi giữa các bài tập chân và mông, hoặc duy trì tối thiểu 3 buổi/tuần để cơ bắp hồi phục.

Lời khuyên quan trọng: Luôn luôn khởi động kỹ càng trước khi tập luyện để giảm nguy cơ chấn thương. Sau khi kết thúc buổi tập, đừng quên giãn cơ đúng cách để tránh bị chuột rút.

Tập luyện đúng kỹ thuật, kết hợp với chế độ ăn uống giàu protein và thời gian nghỉ ngơi hợp lý, là con đường hiệu quả nhất để bạn sở hữu vòng 3 săn chắc, căng tròn như mong muốn.

→ Xem thêm: Bài tập tăng chiều cao cho tuổi dậy thì

Theo dõi website Angel Fitness để cập nhật thêm nhiều kiến thức về sức khỏe và tập luyện nhé! Để được tư vấn/ đăng ký, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE: 0777 751 122 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.