695 Đỗ Xuân Hợp, P.Phước Long B, TP Thủ Đức, TPHCM
Carbohydrate (Carb) là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất: Carb, đạm (protein) và chất béo, đóng vai trò thiết yếu trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, khi nhắc đến giảm cân, carb lại thường là đối tượng gây tranh cãi hoặc bị đưa vào danh sách đen. Việc hiểu rõ Carb là gì, phân biệt đâu là Carb Tốt nên ưu tiên và Carb Xấu cần hạn chế sẽ là chìa khóa giúp bạn kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe lâu dài.
1. Carb là gì và vai trò của Carb trong cơ thể?
Carb (còn được gọi là glucid hay chất đường bột) là chất dinh dưỡng có mặt trong nhiều loại thực phẩm như ngũ cốc, trái cây và rau củ.
Vai trò chính của Carb:
Sau khi ăn, hệ tiêu hóa phân hủy carbohydrate thành glucose, đây là nguồn năng lượng chính yếu cho các tế bào, mô và cơ quan hoạt động. Nguồn năng lượng này giúp duy trì mọi hoạt động từ hít thở, suy nghĩ đến lao động và chơi thể thao.
Lượng glucose dư thừa sẽ được tích trữ trong gan và cơ dưới dạng glycogen để sử dụng sau, hoặc được chuyển hóa thành triglyceride và dự trữ dưới dạng chất béo nếu lượng glycogen đã bão hòa. Một số thực phẩm giàu carbohydrate còn cung cấp chất xơ, có lợi cho quá trình tiêu hóa và cải thiện sức khỏe tim mạch.
2. Phân loại Carbohydrate: Đơn giản và Phức tạp
2.1. Carbohydrate đơn giản (Carb đơn giản)
Carb đơn giản là nguồn cung cấp năng lượng nhanh nhất cho cơ thể và cũng là cách nhanh nhất để tăng lượng đường trong máu. Chúng bao gồm đường đơn và đường đôi, dễ dàng bị phân hủy và chuyển hóa thành năng lượng nhanh chóng.
Thực phẩm chứa Carb đơn giản: Đường, mật ong, siro cây phong, bánh kẹo, kem và đồ ngọt nói chung.
2.2. Carbohydrate phức tạp (Carb phức tạp)
Carb phức tạp gồm tinh bột và chất xơ nói chung, được cấu tạo từ ba phân tử đường đơn trở lên. Chúng đòi hỏi hệ tiêu hóa nhiều thời gian hơn để phân giải thành carbohydrate đơn giản, do đó cung cấp năng lượng chậm và ổn định hơn.
Thực phẩm chứa Carb phức tạp: Bánh mì, ngũ cốc, rau củ như khoai tây, và các loại đậu,...
3. Carb Tốt và Carb Xấu
3.1. Carb Tốt (Carb phức tạp, nguyên cám)
Carb tốt là những loại carbohydrate có cấu trúc phức tạp, giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và có chỉ số đường huyết thấp đến trung bình. Những loại carb này được tiêu hóa chậm, cung cấp năng lượng ổn định và không gây tăng đường huyết đột ngột.
Khi bạn ăn carb tốt, cơ thể cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn vặt và duy trì năng lượng bền vững trong ngày. Điều này đặc biệt quan trọng với người đang tập luyện hoặc có cường độ sinh hoạt cao.
Carb tốt không chỉ hỗ trợ giảm mỡ mà còn bảo vệ hệ tiêu hóa, ổn định đường huyết và cải thiện sức khỏe tim mạch. Đây là lý do vì sao các chế độ ăn lành mạnh hiện đại không loại bỏ carb mà tập trung vào việc chọn đúng carb.
Thực phẩm giàu Carb tốt nên bổ sung trong chế độ giảm cân:
Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch (giàu chất xơ và protein), gạo lứt (thay thế lành mạnh cho gạo trắng), hạt diêm mạch, hạt kiều mạch,...
Các loại đậu: Đậu xanh, đậu lăng, đậu gà, đậu tây,...
Rau củ: Khoai lang, củ cải đường, quả bắp (ngô),...
Trái cây: Chuối (chưa chín hẳn chứa nhiều tinh bột, ít đường hơn), cam, bưởi, táo,...
3.2. Carb Xấu (Carb đơn giản, tinh chế)
Carb xấu là những loại carbohydrate tinh luyện, đã bị loại bỏ phần lớn chất xơ và vi chất trong quá trình chế biến. Chúng thường có chỉ số đường huyết cao, dễ làm tăng glucose máu nhanh chóng và gây rối loạn chuyển hóa.
Khi bạn ăn carb xấu, cơ thể nhận được một lượng năng lượng lớn trong thời gian ngắn. Nếu không được sử dụng ngay, năng lượng này sẽ nhanh chóng chuyển thành mỡ dự trữ. Đồng thời, sự tăng giảm đường huyết thất thường còn gây mệt mỏi, buồn ngủ và thèm ăn liên tục.
Về lâu dài, tiêu thụ quá nhiều carb xấu có thể làm tăng nguy cơ kháng insulin, tiểu đường type 2 và các vấn đề tim mạch. Đây là lý do carb xấu nên được hạn chế tối đa trong thực đơn giảm cân.
Thực phẩm chứa Carb Xấu cần hạn chế tối đa:
Đồ ngọt và đường tinh chế: Kẹo, bánh ngọt, sữa chua có đường, mật ong, siro,...
Ngũ cốc tinh chế: Bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống, ngũ cốc có đường,...
Đồ uống có đường: Nước ngọt, nước ép có đường, nước tăng lực,...
Thực phẩm chế biến: Thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhẹ, khoai tây chiên,...
4. Lượng Carb cần thiết để giảm cân là bao nhiêu?
Carb không phải là nguyên nhân gây tăng cân; tăng cân là do tổng năng lượng nạp vào lớn hơn năng lượng tiêu hao. Tuy nhiên, để giảm cân, việc kiểm soát lượng carb là cần thiết.
Chế độ ăn Low-carb (ít carbohydrate) đang là xu hướng giảm cân phổ biến. Chế độ này hạn chế tiêu thụ tinh bột, đường và chất xơ. Khi giảm carb, cơ thể buộc phải chuyển sang tiêu thụ chất béo và protein dự trữ để sinh năng lượng, giúp giảm cân nhanh chóng.
Các mức Carb tham khảo để giảm cân:
Chế độ vừa phải (100 – 150 gram carbs/ngày): Phù hợp để tăng cường sức khỏe và duy trì cân nặng, hoặc với những người gầy và năng động.
Chế độ giảm cân nhẹ (50 – 100 gram carbs/ngày): Giúp giảm cân trong khi vẫn cho phép ăn một lượng vừa phải trái cây và ít thực phẩm chứa tinh bột.
Chế độ low-carb nghiêm ngặt (20 – 50 gram carbs/ngày): Thường áp dụng cho những người muốn giảm cân nhanh chóng, béo phì hoặc tiểu đường, đưa cơ thể vào trạng thái ketosis.
Lưu ý quan trọng: Bạn vẫn cần bổ sung một lượng tinh bột vừa phải mỗi ngày. Việc loại bỏ hoàn toàn carb có thể dẫn đến mệt mỏi, hạ đường huyết hoặc mất cơ bắp.
→ Xem thêm: 5 CHỈ SỐ QUAN TRỌNG NHẤT ĐÁNH GIÁ SỨC KHỎE TỔNG QUÁT
Tổng kết
Carb là gì không còn là câu hỏi khó nếu bạn nhìn nhận chúng một cách khoa học và công bằng. Carb không phải kẻ thù của giảm cân, mà là một phần thiết yếu của chế độ ăn lành mạnh. Vấn đề nằm ở việc lựa chọn carb tốt hay carb xấu, ăn đúng thời điểm và đúng nhu cầu của cơ thể.
Theo dõi website Angel Fitness để cập nhật thêm nhiều kiến thức về sức khỏe và tập luyện nhé! Để được tư vấn/ đăng ký, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE: 0777 751 122 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
