Giãn cơ đúng cách sau buổi tập – Bí quyết phục hồi nhanh và giảm chấn thương

Giãn cơ sau tập là gì?

Giãn cơ sau tập là quá trình thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ nhàng nhằm làm dịu cơ bắp, giảm căng cơ, và giúp cơ thể quay về trạng thái nghỉ ngơi sau hoạt động thể chất cường độ cao. Khác với khởi động – giãn cơ sau tập thường mang tính chậm rãi, tập trung vào hơi thở và cảm nhận sự kéo giãn.

Lợi ích của việc giãn cơ đúng cách sau buổi tập

• Tăng tốc độ phục hồi cơ bắp: Giãn cơ giúp tăng lưu thông máu đến các nhóm cơ vừa hoạt động, hỗ trợ quá trình phục hồi và tái tạo mô cơ.

• Giảm đau nhức cơ (DOMS): Tập nặng dễ khiến cơ bắp đau nhức vào hôm sau, nhưng giãn cơ sau tập có thể giảm đáng kể tình trạng này.

• Tăng độ linh hoạt và phạm vi chuyển động: Giãn cơ thường xuyên cải thiện độ dẻo dai, hỗ trợ tập luyện hiệu quả và tránh chấn thương.

• Ổn định nhịp tim và huyết áp: Kết thúc buổi tập bằng vài phút giãn cơ giúp cơ thể quay về trạng thái cân bằng một cách an toàn.

• Thư giãn tinh thần: Giãn cơ nhẹ nhàng kết hợp thở sâu giúp bạn thả lỏng cơ thể, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng sau tập.

Giãn cơ thế nào là đúng cách?

• Thời gian: Dành từ 5–10 phút sau mỗi buổi tập.

• Động tác: Ưu tiên các nhóm cơ vừa vận động như cơ chân, vai, lưng, tay…

• Cường độ: Thực hiện chậm rãi, không giật mạnh, giữ mỗi tư thế khoảng 20–30 giây.

• Hơi thở: Thở đều, thở sâu để tăng oxy cho cơ bắp và giúp cơ thể thư giãn.

Gợi ý các bài giãn cơ sau tập

• Giãn cơ đùi sau (hamstring stretch)

• Giãn cơ mông (figure 4 stretch)

• Giãn cơ vai và lưng (child pose, cat-cow)

• Giãn cơ tay (triceps stretch)

• Giãn toàn thân (standing side stretch, cobra pose)

Bạn có thể kết hợp giãn cơ với các bài yoga nhẹ sau buổi tập để tối ưu hiệu quả phục hồi và thư giãn.

Kết luận
Giãn cơ không chỉ là “thủ tục” sau buổi tập – mà chính là chìa khóa để bạn duy trì phong độ, tránh chấn thương và phục hồi tốt hơn. Dù bạn là người mới bắt đầu hay tập luyện lâu năm, đừng bỏ qua bước này trong lộ trình chăm sóc cơ thể mỗi ngày.