Làm sao để duy trì thói quen tập luyện mỗi ngày?

Vậy làm thế nào để duy trì thói quen tập luyện mỗi ngày, biến việc tập thể dục thành một phần tự nhiên trong cuộc sống – giống như ăn uống hay đánh răng? Cùng Angel Fitness tìm hiểu cách xây dựng và giữ vững thói quen này một cách bền vững nhé!

1. Vì sao duy trì thói quen tập luyện lại khó đến vậy?

Trước khi tìm cách duy trì, chúng ta cần hiểu lý do vì sao thói quen tập luyện dễ bị “gãy nhịp”.

- Mất động lực sau giai đoạn đầu: Khi mới bắt đầu, bạn thường có hứng thú và quyết tâm cao. Nhưng chỉ sau vài ngày mệt mỏi, đau cơ hay bận rộn, bạn dễ tìm lý do để bỏ qua buổi tập. Động lực ban đầu không đủ mạnh để duy trì hành vi dài hạn.

- Thiếu mục tiêu rõ ràng: Nhiều người tập mà không có kế hoạch cụ thể: không biết mình tập để làm gì, muốn đạt kết quả gì, trong bao lâu. Khi không có đích đến, việc tập dần trở nên vô nghĩa.

- Lịch tập không phù hợp với nhịp sống: Một lịch tập quá dày hoặc quá nặng có thể khiến cơ thể quá tải, tinh thần chán nản. Khi bạn cảm thấy “tập là cực hình”, việc bỏ cuộc gần như chắc chắn.

- Môi trường và bạn đồng hành: Không có ai cùng tập hoặc môi trường tập không tạo cảm hứng (phòng tập xa, không khí ngột ngạt, âm nhạc không phù hợp...) cũng khiến việc duy trì trở nên khó khăn.

2. Hiểu đúng về “thói quen tập luyện mỗi ngày”

- Không nhất thiết phải tập nặng mỗi ngày: Duy trì thói quen tập luyện mỗi ngày không có nghĩa là ngày nào cũng phải nâng tạ, chạy 10km hay đốt 1000 calo.
Điều quan trọng là duy trì sự vận động đều đặn – mỗi ngày đều có thời gian dành cho cơ thể: có thể là buổi tập chính, đi bộ nhẹ, giãn cơ, yoga hoặc đơn giản là leo cầu thang thay vì đi thang máy.

- Thói quen là sự lặp lại, không phải sự hoàn hảo: Theo nghiên cứu của Đại học London, cần trung bình 66 ngày để hình thành một thói quen mới. Nghĩa là, bạn không cần tập “hoàn hảo” mỗi ngày – chỉ cần liên tục quay lại. Thậm chí khi bạn lỡ bỏ một buổi, điều quan trọng là đừng bỏ buổi thứ hai.

3. 7 bước giúp duy trì thói quen tập luyện mỗi ngày

Bước 1: Xác định “vì sao bạn muốn tập”

Động lực nội tại là nền tảng mạnh nhất giúp bạn duy trì thói quen. Hãy tự hỏi:

• Bạn tập để giảm cân, cải thiện vóc dáng, hay để tự tin hơn?
• Bạn tập để giảm stress sau giờ làm việc?

Viết ra 3 lý do cá nhân sâu sắc nhất, và dán chúng ở nơi bạn dễ thấy (gương, bàn làm việc, màn hình điện thoại). Khi bạn chán nản, đọc lại những lý do này sẽ giúp bạn nhớ lại “vì sao mình bắt đầu”.

Bước 2: Đặt mục tiêu rõ ràng và đo lường được

Một thói quen bền vững cần mục tiêu cụ thể và thời gian rõ ràng.
Thay vì “mình muốn tập cho khỏe”, hãy đặt mục tiêu kiểu SMART:

• Cụ thể: “Tập 4 buổi/tuần, mỗi buổi 45 phút.”
• Đo lường được: “Giảm 3cm vòng eo sau 1 tháng.”
• Khả thi: “Dành thời gian tập vào khung 6h30 – 7h15 sáng.”
• Thực tế và có thời hạn: “Trong 3 tháng đầu năm, tôi sẽ duy trì đủ 12 tuần liên tiếp.”

Khi có mục tiêu rõ, mỗi buổi tập trở nên có ý nghĩa hơn vì bạn biết mình đang tiến gần tới đâu.

Bước 3: Bắt đầu nhỏ, rồi nâng dần

Một sai lầm phổ biến là “đốt cháy giai đoạn”. Nhiều người vừa bắt đầu đã tập cường độ cao, dẫn đến mệt mỏi, đau nhức hoặc chấn thương – và bỏ cuộc.
Thay vào đó, hãy bắt đầu bằng một thói quen nhỏ:

• 10 phút đi bộ mỗi sáng.
• 3 buổi tập bodyweight/tuần.
• 15 phút giãn cơ buổi tối.

Khi cơ thể thích nghi, bạn có thể tăng dần cường độ. Điều này giúp bạn không “ngợp” và dễ duy trì hơn.

Bước 4: Lên lịch cố định như một cuộc hẹn

Đừng để việc tập bị chi phối bởi tâm trạng “hôm nay hứng thì tập, mai mệt thì nghỉ”.  Thay vào đó, hãy xem lịch tập như một cuộc hẹn quan trọng – giống như đi làm hay họp với sếp.
Ví dụ:

• 6h30 sáng – tập 30 phút trước khi ăn sáng.
• 19h – gym sau giờ làm việc.

Khi bạn xem việc tập là bắt buộc và có thời gian cố định, não sẽ dần quen và coi đó là một phần của nhịp sống hằng ngày.

Bước 5: Tạo môi trường ủng hộ việc tập

Môi trường có sức ảnh hưởng cực lớn đến việc hình thành thói quen. Hãy tối ưu nó để việc tập trở nên không thể né tránh:

• Chuẩn bị sẵn quần áo tập từ tối hôm trước.
• Đặt giày thể thao ngay cửa ra vào.
• Treo tấm poster “Move your body every day” ở nơi dễ nhìn.
• Theo dõi hành trình bằng app như MyFitnessPal hoặc Strava.

Nếu có thể, hãy tham gia phòng gym có không khí tích cực như Angel Fitness – nơi bạn được bao quanh bởi những người có cùng mục tiêu, cùng năng lượng và cùng tinh thần kỷ luật.

Bước 6: Tìm người đồng hành hoặc huấn luyện viên cá nhân

Nghiên cứu cho thấy, bạn có 70% khả năng duy trì thói quen lâu dài hơn nếu có người đồng hành.
Tập cùng bạn bè, người yêu, hoặc PT chuyên nghiệp không chỉ giúp bạn có thêm động lực mà còn đảm bảo kỹ thuật đúng, hạn chế chấn thương.
Tại Angel Fitness, các huấn luyện viên luôn theo sát lộ trình cá nhân hóa, điều chỉnh chương trình tập theo thể trạng và mục tiêu riêng của từng học viên – giúp bạn duy trì thói quen tập luyện hiệu quả và bền vững.

Gợi ý: Lộ trình tập luyện cùng PT tại Angel Fitness

Bước 7: Ăn mừng những tiến bộ nhỏ

Đừng chỉ chờ đến khi đạt “mục tiêu lớn” mới tự thưởng. Hãy ăn mừng mọi bước tiến nhỏ:

• Hoàn thành 7 ngày liên tiếp tập luyện.
• Nâng tạ nặng hơn 2kg so với tuần trước.
• Cảm thấy ít mệt hơn sau buổi cardio.

Những “chiến thắng nhỏ” này kích hoạt dopamine – hormone hạnh phúc – giúp não bạn liên kết việc tập với cảm giác vui sướng, từ đó dễ duy trì hơn.

4. Chiến lược tâm lý giúp bạn giữ vững thói quen tập luyện

4.1. Biến “phải tập” thành “được tập”

Nghe có vẻ nhỏ, nhưng việc thay đổi góc nhìn giúp bạn cảm nhận khác hẳn.
Đừng nghĩ “mình phải tập”, hãy nghĩ “mình được tập – vì cơ thể mình còn khỏe để vận động”. Khi biến việc tập thành đặc quyền, bạn sẽ thấy hứng khởi hơn nhiều.

4.2. Dự phòng cho “ngày lười”

Sẽ có những ngày bạn không có năng lượng – điều đó hoàn toàn bình thường. Hãy chuẩn bị sẵn “phiên bản nhẹ” của buổi tập:

• Nếu không muốn ra gym → tập 15 phút tại nhà.
• Nếu quá mệt → chỉ giãn cơ và thở sâu.
  Quan trọng là không cắt đứt chuỗi ngày vận động, dù chỉ bằng vài động tác nhỏ.

4.3. Ghi nhận hành trình thay đổi

Hãy ghi lại sự tiến bộ: hình ảnh, số liệu, cảm xúc, cân nặng, vòng eo...
Khi bạn thấy rõ kết quả – dù là nhỏ nhất – đó là động lực mạnh mẽ để tiếp tục.

5. Dinh dưỡng – yếu tố song hành với thói quen tập luyện

Một thói quen tập luyện bền vững không thể tách rời chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Nếu ăn uống thiếu kiểm soát, bạn dễ rơi vào tình trạng mệt mỏi, mất năng lượng, và việc tập luyện trở nên khó khăn.

5.1. Ăn uống cân bằng

• Bổ sung đầy đủ protein, carb, chất béo tốt.
• Uống đủ nước trước – trong – sau buổi tập.
• Không nên tập khi quá đói hoặc quá no.

5.2. Chuẩn bị sẵn thực đơn hợp lý

Lên kế hoạch bữa ăn giúp bạn kiểm soát tốt hơn. Ví dụ:

• Buổi sáng: yến mạch + trứng + trái cây.
• Buổi trưa: ức gà + gạo lứt + rau luộc.
• Buổi tối: cá hồi + salad.

Tại Angel Fitness, đội ngũ huấn luyện viên còn hỗ trợ học viên xây dựng thực đơn cá nhân hóa phù hợp mục tiêu: tăng cơ, giảm mỡ hoặc duy trì vóc dáng.

→ Xem thêm: Người tập gym nên ăn uống những gì để đạt hiệu quả tối đa?

6. Angel Fitness – nơi biến thói quen tập luyện thành phong cách sống

Angel Fitness không chỉ là một phòng gym, mà là môi trường giúp bạn sống khỏe và kỷ luật hơn mỗi ngày.
Chúng tôi tin rằng: “Thói quen tập luyện không được tạo ra từ động lực, mà từ sự đồng hành đúng đắn.”

Tại Angel Fitness, bạn sẽ:

• Được thiết kế lộ trình cá nhân hóa phù hợp thể trạng và mục tiêu.
• Có huấn luyện viên chuyên nghiệp theo sát quá trình tập.
• Cảm nhận năng lượng tích cực từ không gian, âm nhạc và cộng đồng cùng chí hướng.
• Tham gia các thử thách rèn luyện 21 ngày – 66 ngày để hình thành thói quen thực sự.

Angel Fitness không chỉ giúp bạn tập, mà giúp bạn duy trì và phát triển thói quen sống lành mạnh.

7. Kết luận:

Duy trì thói quen tập luyện mỗi ngày không chỉ là chuyện ý chí, mà còn là sự thấu hiểu chính mình.
Theo dõi website Angel Fitness để cập nhật thêm nhiều kiến thức về sức khỏe và tập luyện nhé!

Để được tư vấn/ đăng ký, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE: 0777 751 122 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.